Futbolda en iyi şekilde yarışmak isterseniz, antrenman öncesi eğitiminizi vermelisiniz, böylece güç ve kardiyovasküler sporunuz en üst düzeyde lig rekabeti ilk maçının zamanı. Önceden, Avrupa'da profesyonel olarak oynayan Amerikalı erkek takımının üstünlüğü Jozy Altidore gibi oyuncular, her gün ağırlıklandırma odasında çalışma, top çalışması ve taktik anlayışını artırmak için tasarlanan koşullandırma, çalışma ve sıkılaştırma üzerine odaklıyorlar. Hatta preteen oyuncular, sezon açacağı için hazır olmak için küçültülmüş bir egzersiz planını takip edebilirler.
Günün Videosu
Program Tasarımı
Egzersiz planınızın futbol seviyenize göre bireyselleştirilmesi ve ilk oyundan yaklaşık iki ay önce başlamasına ihtiyaç vardır. Plan öğeleri, hız, esneklik, çeviklik, dengeleme, güç ve temel eğitiminize yardımcı olmak için birlikte çalışmalıdır. Antrenmanınıza ne gibi egzersizler yapılacağına, her birinin kaç kümesi ve temsilcisinin ve bunları gerçekleştireceğiniz günlerin detaylı bir çizelgesi oluşturmanız gerekir; bunlar antrenör veya eğitici girdisine veya kendi eğitim ilkelerine göre oluşturulmuştur. İdeal olarak, rekabette rekabette dinlenme başladığında program tasarımını gözden geçirin.
Yeni Başlayanlar
8 yaşından 13 yaşına kadar küçük ya da hiç eğitim deneyimi olmayan ya da futbol başında olan genç oyuncuların bulunduğu bu grup, belli ki eski futbol oyuncularından çok daha basit bir hazırlık antrenman planına ihtiyaç duyuyor. Kuzey Carolina şartlandırma koçu Greg Gatz, "Futbol için Tamamlayıcı Şartlandırma" nda. "Hızlı eğitim, temel çalışma mekanizmasına odaklanmalıdır. Hızlanma matkaplarına merdiven basamakları, rampalar veya küçük tepeler dahildir.
Çeviklik ve denge eğitimi, genç oyuncuların hızlı bir şekilde nasıl duracaklarını ve yön değiştirmeleri için doğru ayak işini öğrenmelerinde yardımcı olur. Buna ip atlama, ileri ve geri karıştırma, çapraz adımlar ve tek bacaklı süpürgeler de dahildir. Dayanıklılık ve güç işi, 10 ila 15 basamaklı pres, step-up, gövde sırası ve duran tıp topu kıvrımı olmak üzere iki ila üç takımdan oluşabilir. Bir matkaplama elemanı, özellikle minimum dinlenme aralıklarıyla yönetilirse, bu matkaplar için özeldir.
Aracılar
14 ila 17 yaşlarındaki futbolcular, daha çok futbol karşılaşmalarına katılarak temel fitness çalışmalarına devam edebilirler, dedi Gatz. Hız matkapları ağırlıklı bir yelek veya direnç kablosu gibi hafif bir direnç katabilir. Şerbetçiotlarla atlamalar gibi plyometrik matkaplar ekleyin. Çeviklik egzersizleri, karmaşık ayak işi matkaplarını çeviklik merdiveni ile kullanmaya kadar ilerleyebilir. Dayanıklılık çalışması dambıl bıçaklar, lunjlar, stepler ve squat sıçramalarını içermeye başlar. Atletik başarı için çok önemli olan vücudun çekirdeği, sırt uzantıları, tıp topu oturmuş rotasyonlar ve tıp topu dikey pirzola ile çalışır.Önerilen sıklık, sezonun başında haftada iki veya üç kez, sezon başladığında haftada bir veya iki kez düşer. İyileştirme, 300 yard'lık servisler, şırınga ve sürgün matkapları ve Fartlek veya benzer aralıklarla eğitimi içerebilir.
İleri Düzey
18 yaş ve üzeri sporcular, daha önceki eğitim şekillerine hakim olmuşlar ve alım öncesi çalışmaya dayalı olarak rekabet etmeye daha da hazır olabiliyorlar. Hızlı çalışma, kızak çekme, S eğrisi koşuları ve 180 derecelik dönüşleri içeren ve tekrar yarışa giren koşu içerebilir. Çeviklik çalışmaları, iki yarım boyutlu çeviklik merdiveni arasında hızlanma ve mini engeller üzerinde karıştırma içerir. Tek bacaklı, çıplak ayaklı veya gözleri kapalı balon bıçakları dengede yardımcı olur. Güçlendirme çalışması şimdi Rumen deadliftleri, kararlılık bacak kıvrımları ve bambu sırt squatlarının yanı sıra orta düzey dambıl egzersizlerini de ekliyor. Sprint'ler ve bir-bir-bir-bir oyun, şartlandırma yardımcı olur.
