Pirinç ve fasulye, hem besleyici hem de ucuz gıdalar olup, kombine edildiğinde eksiksiz bir protein oluşturur. Vücudunuz dokuyu inşa etmek ve onarmak için proteine ihtiyaç duyar. Proteinler, amino asitler denilen yapı taşlarından oluşur. Vücudunuzun yapamadığı sekiz asal amino asit vardır ve bunlar lösin, izolösin, valin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofan ve lisinden elde edilmelidir. Hayvansal kaynakların tüm gerekli amino asitleri içerdiği halde, bitki kaynakları sınırlayıcı amino asit olarak adlandırılan bir veya daha fazla sayıdan yoksundur.
Günün Videosu
Pirincin Proteini
USDA Ulusal Besin Veritabanı'na göre, bir fincan pişmiş beyaz pirinç, 4.25 gram protein içerirken, aynı kahverengi kısım pirinç 5 gram protein sağlar. Pirincin sınırlayıcı amino asit lizinidir. Baklagiller olarak da bilinen fasulye ve diğer bakliyat, pirincin besleyici tamamlayıcılarıdır ve amino asit profilini tamamlamaya yardımcı olur. Tamamlayıcı proteinleri aynı yemekte birleştirmek gerekli değildir. Sadece gün boyunca çeşitli protein kaynakları yemeye dikkat edin.
Fasulyelerde Protein
USDA Ulusal Besin Veritabanı'na göre, siyah, böbrek, lacivert, pinto, küçük beyaz, lima veya garbanzo - bir fincan pişmiş fasulye - 15 gram protein sağlar. Fasulye ve diğer bakliyatlar için sınırlayıcı amino asit metiyonindir. Pirinç, mısır ya da buğday gibi tahıllar fasulye proteinini tamamlamak için sıklıkla kullanılır. Amerikalılar için 2005 Diyet Rehberleri, günde 2, 000 kalori tüketenler için haftada 3 porsiyon veya 6 fincanlık baklagiller önermektedir. Fasulye, kırmızı et gibi doymuş yağda daha yüksek proteinlerin mükemmel bir yerine geçer.
Pirinçte Diğer Besinler
Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü'ne göre pirinç, dünyanın enerji ihtiyacının yüzde 20'sini karşılamaktadır. Kahverengi pirinç lif ve diğer besin maddelerinde cilalı beyaz pirinçten daha yüksektir. Bir fincan kahverengi pirinç 3. 5 gram elyaf, öncelikle çözülmeyen elyaf sağlar. Kahverengi pirinç tiamin, niasin ve B-6 da yüksektir. Bunların her biri enerji metabolizmasında önemlidir. Thiamin, sinir sistemi işlevinde hayati bir rol oynar ve B-6, vücut dokusu oluşturmak için protein kullanmanıza yardımcı olur. Kahverengi pirinç de önemli bir manganez, selenyum ve magnezyum kaynağıdır. Manganez enerji metabolizması ve kemik oluşumunda yer alır. Selenyum, vücudun oksidatif strese karşı korunmasına ve tiroit hormonunun düzenlenmesine yardımcı olur. Magnezyum, kemiklerin oluşmasına, protein yapmasına ve vücut ısısını düzenlemesine yardımcı olur.
Fasulyedeki Diğer Besinler
USDA Ulusal Besin Veritabanı'na göre, 1 fincan pişmiş fasulye, 245 kalori, 45 gram karbonhidrat ve 15 gram elyaf sağlar. Baklagiller özellikle çözünebilir elyafta yüksektir, bu da kolesterol ve glikoz seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.Baklagiller, vücuda kırmızı kan hücrelerini ve genetik materyali oluşturan mükemmel bir folat kaynağıdır. Ayrıca tiamin ve B-6 için iyi kaynaklardır.
Baklagiller çeşitli minerallerde zengin. Potasyum, kas kontraksiyonu, sıvı ve elektrolit dengesinin korunması, sinir iletimi ve enerji metabolizmasına yardımcı olur. Fosfor, güçlü kemikler ve dişler oluşturmaya, enerjiyi metabolize etmeye ve genetik materyal, hücre zarları ve enzimler oluşturmaya yardımcı olur. Demir oksijeni hemoglobin ve miyoglobin bir parçası olarak taşır. Çinko, proteinlerin oluşumuna yardımcı olur ve yara iyileşmesinde, kan yapımında ve tüm dokuların bakımında yardımcı olur. Bakır hemoglobin oluşturmaya yardımcı olur ve kemiklerin, kan damarlarının ve sinirlerin sağlıklı kalmasını sağlar. Baklagiller aynı zamanda iyi mangan, selenyum ve magnezyum kaynaklarıdır.
