Bir vegan diyeti et, kümes hayvanları, balık, süt gıdaları veya yumurta gibi herhangi bir hayvansal ürünü içermez. Vejetaryenler için ortak bir soru, et ya da balıkları yoksa protein alması. Vejetaryenlerin yeterli kaloriyi alıp çeşitli gıdalar yediği sürece tüm protein gereksinimlerini karşılaması kolaydır.
Günün Fısıtı
Bir Fasulye Siniri
Siyah fasulye, fasulye, fasülye fasulye ve mercimek, zengin bir protein kaynağıdır. Her fincandan bir fincan 15 gram protein içeriyor (mercimek için 18 gram). Aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli fasulye çeşitleri ve bunları pişirmenin çok sayıda yolu ile, fasulye, ete karşı bir alternatif ve vegan diyetinin önemli bir parçasıdır.
Fıstık ve Tohumlar
Badem ve kaju fıstığı, günlük protein ihtiyaçlarınızın çoğunu karşılayacak. Kabuklar çeyrek fincan başına 8 gram içerirken, kaşu poşeti her çeyrek fincan porsiyon için 5 gram verir. Protein içinde de çok sayıda tohum vardır. Chia tohumları, 1 gramlık servis başına 4 gram protein içerir. Kenevir tohumu, 1 gramlık porsiyon başına 6 gram verir. Bazı proteinleri paketlemek için salata, tahıl, ekmek ve güveçlere fındık ve tohum ekleyin.
Tüm Tahıllar
Kinoa, bulgur, kahverengi pirinç, kepekli buğday ve yulaf gibi bütün tahıllar diyetine daha fazla protein sarabiliyor. Quinoa, 1 bardak servis başına 8 gram protein sunar. Bir bardak bulgur veya kahverengi pirinç veya 3/4-fincan yulaf ezmesi, hepsi 4 ila 5 gram protein sağlar. Ve iki dilim kepekli ekmek 7 gram protein içeriyor.
Veggie Medley
Sebzeler vegan diyetinin temelini oluşturdular, çünkü yalnızca ihtiyaç duyulan vitamin, mineraller ve kompleks karbonhidratlar değil aynı zamanda protein de sağlıyorlar. Örneğin, 1 su bardağı bezelye 8 gram protein sağlar. Bir fincan pişmiş ıspanak 5 gram protein içeriyor ve bir fincan pişmiş brokoli 4 gram protein içeriyor. Bir orta pişmiş patates 3 gram protein sağlar. Daha büyük yemeklerin bir parçası olarak veya çeşitli aperatifler için çeşitli sebzeler yemeniz, protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Günlük Protein Gereksinimleri
Vegan kaynakları üzerinden yeterince protein elde ettiğinizden emin olmak için günlük protein gereksiniminizi belirleyin. Hem erkekler hem de gebe olmayan 18 yaş üstü kadınlar için önerilen diyet yardımı (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0.66 gram proteintir. Protein ihtiyacınızı belirlemek için kilonuz kilo alın ve 2'ye bölün.2'yi kilograma dönüştürmek için. Günlük protein ihtiyacınızı belirlemek için bu değeri 0 66 ile çarpın.
