Kalça eklemini alt omurganızdan iç uyluğuna kadar geçen psoas kasının güçlendirilmesi, tutarlı bir temelde kalça veya omurga fleksiyonu yoluyla direnç egzersizi gerektirir. Gücünüzü en üst düzeye çıkarmak için haftalarca ve aylar boyunca kademeli olarak direnç ekleyin. Ağırlık kaldırırken sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek herhangi bir durum veya yaralanmayı önlemek için direnç eğitim programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Asma Bacak Asansörleri
Asansör bacaklarında asansör bacakları, bacaklarınız tamamen uzatıldığında ayaklarınız yere dokunamayacak kadar yüksek bir konuma getirin. Egzersiz sırasında dizlerini göğsünüze doğru çekmek ve bacaklarınızı geriye uzatırken hareket hızını kontrol etmek için psoas kasları kasılmaktadır. Elleriniz omuz genişliğinde bardan tutun, avuç içi öne ve ayağa bakar. Kalçalarınızı ve dizlerinizi eşzamanlı esnetin, mümkün olan en yukarıya doğru yukarı çekin, sonra yavaş yavaş başlangıç konumuna dönün ve tekrar edin. Egzersizin yukarı yönüne ivme kazandırmak için bacaklarınızı sallamayın. Direnci artırmak için ayak bileği ağırlıkları giyin.
Bacak Etkileri
Egzersiz yaparken kas lifleri uzamış iken psoas kasları eksantrik olarak büzülür. Sırt üstü uzanarak bacaklarınız belinizin üstünde uzanır. Kafanızın üzerinde bir ortak durun ve ayaklarınızı öne doğru itin. Basmaya tepki olarak bacaklarınızın zemine doğru yaymasına izin verin. Bacaklarınızı yavaşlatın ve zemine dokunmadan durdurun; sonra eşinizin onları tekrar bastırabilmesi için bacaklarınızı kaldırın. Egzersizi daha zorlu hale getirmek için eşinizin daha fazla zorlamasını sağlayın.
Kol Kalça Fleksiyonu
Bu egzersizi gerçekleştirmek için kalça fleksiyon makinesini kullanmanız gerekecektir. Makine, sarkaç benzeri bir biçimde dönen yastıklı bir kola sahiptir ve kol, istediğiniz şekilde ayarlayabileceğiniz ağırlık yığınına tutturulmuştur. Kola bakacak şekilde ayakta durun ve her iki diz kolun altına yerleştirin; Vücudunuzu dengelemek için makinenin üst kısmına tutturulan çubuğu tutun. Uyluk zemine paralel oluncaya kadar kolu yukarı kaldırmak için kalçanızı ve dizinizi aynı anda esnetin. Yavaşça başlangıç konumuna geri dönün. Direnç miktarına bağlı olarak altı ila 15 tekrarı tamamlayın, ardından ayakları değiştirin.
Stand Kapısı Açıcıları
Asma bacak kaldırıcıları ve kol kalça fleksiyon egzersizi gibi duran kapı açıcıları, kalça fleksiyonu ve uzatma hareket aralıkları ile psoas kaslarını güçlendirir. Ayrıca, egzersiz, kalça eklemlerinin arkasında yatan gluteal kasları hedef alır. Ayaklarınız yaklaşık 6 inç, kollarınız yanınızda durun.Sol ayağınızı kaldırın ve sol dizinizi esneterek göğsünüze doğru çekin. Uyluk zemine paralel veya daha yüksek olduğunda, dizinizi sağa, vücudunuzun ortasından hareket ettirin ve ardından sola doğru hareket ettirin, mümkün olduğunca kalçan açın. Başlangıç pozisyonuna geri dön; sonra sağ bacağınızla tekrarlayın. İstediğiniz tekrar sayısına göre değişen taraflara devam edin. Ekstra direnç için ayak bileği ağırlıkları giyin.
