Pulldown egzersizleri üst bedeninizdeki kasları güçlendirmek için kullanılır. Kollarınızı bir direniş karşısında vücudunuza doğru çekeceğiniz için bir açılma gerçekleştiriyorsanız bileceksiniz. Çoğu kez bu direnç bir egzersiz makinesi biçimindedir, ancak direnç aracınız olarak bir egzersiz bandı kullanarak eğitim avantajları alabilirsiniz.
Günün Video
Direnç Bantları
Egzersiz direnç bantları, çeşitli stillerde bulunan lastik borular veya düz bantlardır. Direnç tüplerinin her iki ucundaki tutamaklar vardır. Şekil sekiz bant, merkezde bir arada tutulan ve her iki ucunda kolları olan bir katı borudur. Düz bir bandın kolları yoktur ve egzersizleriniz için istediğiniz uzunluğa kadar kesilebilir. Bantlar lateksdir, ancak bir alerjiniz varsa lateks dışı stillerde de mevcuttur. Güç seviyenize ve fitness hedeflerine bağlı olarak hafif, orta veya ağır dirençli bir bant satın alabilirsiniz.
Lat Pulldown
Lat pulldown, latissimus dorsi sırtındaki en büyük kasınızı güçlendirir. Her iki elinizle bandın orta kısmını tutarak bir direnç bandı ile açılmaya başlayabilirsiniz. Kollarınızı düz tutarak bandınızı başınızın üzerinde tuttuğunuzda avuçlarınız vücudunuzdan uzaklaşıyor. Dirseklerinizi bükerek ve bandı göğsünüze doğru indirirken ellerinizi ayırarak bir yumruklama yapın. Bu aynı hareketi, bandın ortasını bir havai tabana bağlayarak, bandın bir ucunu her elinde tutarak ve ardından dirseklerinizi bükerek göğsünüze göre ellerinizi aşağı doğru çekerek tamamlayabilirsiniz. Bu egzersizlerin her ikisi de oturmuş veya ayakta duran bir pozisyonda yapılabilir.
Tricep Pulldown
Üst kollarınızın arka kısmındaki trisepsinizi güçlendirmek için bir açılma egzersizi de kullanılabilir. Sağ elinizle bandı tutarak bir seferde bir kol egzersize edebilirsiniz. Sağ elinizi göğsünüzün önüne yaklaşık 1 ayak koyun. Soldaki eliniz bantı sağ elinizin yaklaşık 1 altına tutuyor. 90 derecelik açılı bükülmüş sol dirseğinizi yanınıza sıkın ve daha sonra sol kolunuzu düzeltin, sol elinizi kalçanıza doğru itin ve bandı aşağı doğru çekin. Bu açılımı, orta noktaya sabitleyerek ve kafanızın üstünde yükseklikte istikrarlı bir tabana sabitleyerek, iki elinizle bandın bir ucunu tutarak iki kolunuzu aynı anda ve her iki elinizle yanlara doğru büküp düzleştirerek gerçekleştirebilirsiniz. Bu egzersizleri oturmuş veya ayakta duran bir pozisyonda gerçekleştirebilirsiniz.
Straight-Arm Pulldown
Düz kollu bir açılma sırtındaki kasları güçlendirir. Bu egzersize bandın ortasını başınızın üzerinde bir yükseklikte istikrarlı bir tabanın etrafına yerleştirerek başlayın.Uzun durun ve bandın uçlarından kendinizi yaklaşık 2 metre uzağa konumlandırın, böylece uçlarınızı kavrayabilmek için kollarınızla doğrudan doğruya yaklaşmanız gerekir. Kollarınızı düz tutarak ve elleriniz kalçasına gelene kadar direnci aşağı çekerek pulldown gerçekleştirin.
