Nautilus egzersiz donanımının kurucusu ve tasarımcısı Arthur Jones'e göre, kazak egzersiz makinesi üst vücut için bir bükülme olarak kabul edilebilecek kadar çok kas çalışıyor. Bu demeç, bundan sonra güç uzmanı ve yazar Dr. Ellington Darden tarafından da yinelendi. Jones, 1973 yılında şampiyon vücut geliştiricisi Casey Viator'u eğitince kazak makinesinden iyi bir şekilde yararlandı ve daha sonra 63 lbs kazandı. tek bir ay içinde. Jones, Colorado Deneyi olarak adlandırılan bu egzersiz sonuçlarını, prototip Nautilus güç eğitim ekipmanının ve özellikle pulluk makinesinin kullanımına atfetti.
Günün Videosu
Kazak Alınan Kaslar
Kazak, öncelikle latissimus dorsi egzersizi olarak icra edilmektedir. Kısa şapkalar, bunlar koltuk altlarından sırt üstü ve kalçalarınıza doğru uzanan geniş yelpaze şeklinde kaslardır. Lovers'a ek olarak, kazak üst kolunuzun arkasında bulunan tricepsinizi ve aynı zamanda pektoralisinizi majör veya pecs'leri kuvvetlice uyarır. Omuz bıçaklarınızın kasları - orta trapezius ve rhomboids - kazak sırasında omuz kemerini sabit tutmak için çok çalışırsınız ve dirseklerinizi aşağı ve yukarı doğru döndürdüğünüzde posterior deltoidleriniz veya omuz kaslarınız son bir itme sağlar.
Metodoloji
Bir kazak makinesi kullanmadan en iyi sonucu almak için egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmeniz önemlidir. Koltuğu, makinenin dönüş noktası omzunun merkeziyle hizalanacak şekilde ayarlayın. Bel kemerini kullanarak kendinizi yerinde sabitleyin. Ayak pedalına bastırın, böylece uzanıp çubuğu kavrayabilirsiniz. Dirseklerinizi koltuk altlıklarına yerleştirin ve kol dayama yerini sıkıca tutun. Ayak pedalını serbest bırakın ve kollarınızı kaldırın. Dirseğinizle başlayın ve mümkün olduğunca kollarınızı aşağı ve geriye doğru itin - sırt kaslarınızı sıkıştırın. Bu en sözleşmeli konumda durun ve yavaşça rahatça gerin. Bu gerilmiş konumda bir saniye bekleyin ve ardından tekrarlayın. Setinizi tamamladıktan sonra, ağırlığı düşürmenize yardım etmek için ayak pedalını kullanın.
Avantaj ve Dezavantajları
Kazak makinesi latissimus dorsi kaslarınızı kollarından ayrı olarak çalışmanıza olanak tanır. Çoğu lat egzersiz, üst sırt gücüyle olduğu gibi kol gücüne güvenir. Lat egzersizlerini gerçekleştirirken, Biceps gücü çoğunlukla zayıf halkadır. Pirincinizin tutulumunu ortadan kaldırarak tamamen geliştirmeye odaklanabilirsiniz. Kazıcı makina egzersizinde kullanılan geniş hareket yelpazesi iyi omuz esnekliği ve hareketliliği gerektirir. Sert veya zayıf omuzlarınız varsa, bu egzersiz zararlı olabileceğini kanıtlayabilir.
Alternatifler
Her spor salonunda bir kazak makinesi bulunur, ancak düz bir egzersiz tezgahı ve serbest ağırlıklar kullanarak benzer etkili bir egzersiz yapabilirsin.Ayağınızı yere koyun, sırt üstü sırt üstü sırt üstü sırtınızı ve sırt üstü sırtınızı sıkıca kavisli bir bankta yalpalayın. Doğrudan göğsünüzün üzerinde bir omuz genişliği overhand kavrama ile bir bambu tutun. Kollarınızı hafifçe bükün ve egzersiz boyunca onları sıkı tutun. Pirenizin kulağınıza yakın olması için ağırlığı başınızın arkasına indirin. Kollarınızı başlangıç konumuna geri kaldırın ve tekrarlayın. Bu egzersizi iki elinde tuttuğunuz tek bir dambıl veya her elinizde bir dambıl kullanarak gerçekleştirebilirsiniz.
