Diz yaralanmaları çeşitli yaş ve aktivite düzeyleri bireyleri arasında sık görülür. Spor Yaralanma Kliniğine göre, diz yaralanmaları doğrudan yaralanma veya aşırı kullanım sonucu olabilir. Diz yaralanmaları yerinden oynamalar, kırıklar, burkulmalar veya bağlar ve kıkırdak hasarlarına neden olabilir. Dörtlü kaslarınız dizindeki hareketi kontrol ettiğinden, dörtlü kaslarınızı kullanmanız dizinizi güçlendirmede faydalı olabilir. Diz yaralanmasıyla dörtlü egzersize başlamadan önce daima doktora danışmalısınız.
Günün Videosu
Dörtlü Kontraksiyonlar
Dörtlü güçlendirici kasılmalar uyluğunuzu güçlendirmeye yardımcı olabilir. Sırt üstü düz bir sandalyenin kenarında oturun. Bacaklarınızı uzatın, topuklarınız sadece yere dokunsun. Dizlerinizi diz çökmüş gibi düz veya düz bir şekilde tutmaya çalışın. Uyluk kasınızı sıkın. Bu konumu 10 saniye tutun. Birkaç saniye rahatlayın ve tekrarlayın. Bu egzersizi birer kere tekrarlamak üzere tamamlamalısınız. Ulusal Spor Tıbbı Akademisi ya da NASM, bu egzersizi her gün birkaç kez tamamlamayı öneriyor.
Kısmi Squats
Kısmi squat yapmak için sırt üstü dik durun. Dizleriniz kalçanızla hizalanmalı ve ayaklarınız yere bakacak şekilde öne bakacak şekilde düz olmalıdır. Kalçalarınızı yavaşça bir sandalyede oturmuş gibi indirin. NASM, dizlerini asla 90 derecelik bir açıdan daha fazla hareket ettirmemenizi öneriyor. Bu konumu 5 saniyelik bir sayı için basılı tutun. 10 kısmi süpürmenin bir tekrarını tamamlayın. Herhangi bir ağrı hissedersen, derhal bu tatbikatı durdurun.
Bacak Asansörleri
Sırt üstü yere veya egzersiz takımına yatar. Dizlerinizden birini 90 derece açıyla bükün. Ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde yere yatay durmalıdır. Diğer bacağınız yerde düz durmalı ve tamamen uzatılmalıdır. Uzatılmış bacak, bükülmüş dizinizle aynı yükseklikte kaldırılmalıdır. Bacağınızı 3 saniye tutun. Her bir bacak için birer tekrar 10 kere tekrarlayın.
Yan Yavrular
Yan yamacaklar, NASM'ye göre dörtlük, kalça ve kalçalarınızı hedef alacak şekilde tasarlandı. Yan yanaklar, normal bir zıplama sırasında bir diz hasarıyla hissedilen ağrıyı hafifletebilir. Ayaklarınızı geniş ve ayakları ileri bakacak şekilde durun. Sırtınızı düz tutarak bir tarafa atlayın. Diziniz bu taraftan bükülmelidir. Diğer diz düz tutulmalıdır. Uyluğunda bir miktar gergin hissetmelisin. Bu konumu bir kaç saniye tutun. Başlama pozisyonunu tekrar başlatın ve her iki taraf için birer tekrarlama seti tamamlayın.
