Germenin yararları artan esneklik, gelişmiş dolaşım ve azalmış stresdir. Kuadriseps'inizi uzatmak önemlidir çünkü sıkı kuadriseps diz ve sırt ağrısına neden olabilir ve yaralanmaya neden olabilir. Kuadrisepsinizi gerilmeden önce, bir kardiyovasküler ısıtma yapın. Gerginme esnasında, her bir gerginliği en az 30 ila 60 saniye tutun ve gerilmelerin her birini en az iki ila üç kez tekrarlayın.
Günün Videosu
Köpük Merdane Streç
Boğaz noktalarınızı uzatmak için kuadriseps'inizin kendine miyofasiyal açıdan serbest bırakılmasıyla başlayın. Köpük merdanenizi yere koyun ve üstüne yüzü yatacak şekilde yatın. Silindir, kalçanızın hemen altında olmalıdır. Üst cisiminizi kaldırma pozisyonunda ellerinizin üzerine kaldırın. Parmaklarınızı yere hafifçe koyun. Kalçanızın ön kısmını merdaneden kalça üstüne diziniz. Nefes alan hissederseniz, tutun ve tüm gerginlik serbest kalana kadar o noktada yoğunlaşın. Tüm boğaz noktaları yuvarlanıncaya kadar kalçayı almaya devam edin.
Ayakta Esenlik
Ayakta dururken, ağırlığınızı sol ayağınıza kaydırın. Sağ ayağınızı yere indirip sağ elinizle ayağın üst kısmını kavrayın. Parmakları veya ayak bileği tutmamaya özen gösterin. Sağ ayağı kalçaya doğru çekin. Sağ diziniz zemini işaret ederek uyluklarınızı bir arada tutun. Ekstra kararlılık için, bu gerdirmeyi bir duvara yakın olarak gerçekleştirmek, sol tarafınızı denge için duvara yerleştirmek isteyebilirsiniz. Sol kuadriseps uzatmayı unutmayın.
Hassas Dizlik Uzatma
Sol ayağı önde, sağ bacak arkada uzanarak bir darbe başlatın. Sol dizinizi kontrol edin. Alt bacağınız yere dik olacak şekilde direk sol ayak bileğinizin üzerinde olmalı. Sol ayağınızın her iki yanında ellerinizi yere yatırın. Sağ dizinizi yere hafifçe indirin ve sağ ayağının üstünü yere de yerleştirin. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve ayağınızı sağ elinizle kapın. Ayağını arkadan çekin. Diğer tarafa tekrarlayın.
Uzanma Esnemi
Sol kolunuz uzatıp başınızın üzerinde kalabileceği sol tarafta uzan. Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı arka ucunuza çekerek sağ ayağınızı tutun. Sağ diziniz sol ayağınıza bakacak şekilde uyluklarınızı sıkıca tutun. Ayağı serbest bırakın ve diğer tarafı gerginleştirmek için üzerine sarın.
