Kilo alımı kolaydır - sadece daha fazla yemek yersiniz ve kilo artar - ancak yüksek metabolizma veya hastalıkları olan insanlar için zor olabilir. Kilo vermeye çalışmanız gereken en hızlısı haftada 1 ile 2 pound arasındadır; hızlı kilo alımı, kendi sağlık sorunlarını taşıyan çok fazla vücut yağı elde etmenizi sağlayacaktır. Kilo alırken yerleşik olmak, bir ağırlık üstünlüğünü eklemeniz anlamına gelir, bu nedenle, enerji seviyeniz ve sağlığınız buna izin veriyorsa, kas eklemek için ağırlık kaldırmanız iyi bir fikirdir.
Günün Videosu
Giderek Ağırlık Kazanın
Kilo almak için daha fazla kalori tüketmeniz gerekecek, ancak günde binlerce ekstra kalori yemeniz gerekecek. Kilonuzu korumak için neye ihtiyaç duyduğunuzun üzerinde 250 ila 500 kalorinin üzerinde basit bir fazlalık, kilo vermeyi yavaş yavaş ve sağlıklı bir şekilde yapmanıza yardımcı olur. Bir pound, 3, 500 kaloraya eşittir, bu yüzden bu günlük ilave, haftada 1 ile 2 pounda koyacağınız anlamına gelir. Yüksek metabolizmanız varsa günde 3 ila 4 bin kaloriyi tüketmeniz gerekebilir.
Çevrimiçi bir hesap makinesi, bakım için kalori alımı ihtiyaçlarınızı tahmin etmenin en kolay yoludur. Birkaç haftalık bir süreyle başlamak için bu kalori alımına 250 ila 500 kalori ekleyin. Kilo alımı haftada 1 pound'dan daha yavaş olursa, sonuç veren bir sayı bulana kadar günlük 100 ila 200 kalori daha ekleyin.
Vücudunuzun eklediği kalorilerden kaliteli doku kurmasını istiyorsunuz. Kilo eğitimi - kalori fazlasıyla birlikte - her gün daha iyi çalışmanıza ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olması için kasa kullanmanıza yardımcı olur. Spor performansı için kilo eklerseniz, kas özellikle değerlidir. Uygun ağırlık eğitimi, sizi sağlıklı hale getirmek isteyen herkese, merdivenden tırmanmaya, bakkaliye almaya ve çevrenizde dolaşmaya yetecek kadar güçlü yaparak yardımcı olur.
Daha Kalorili Seçenekler Artırma
Yemekleri kilo almanın en kolay yolu en yüksek kalorili gıdaları seçmektir. Buğulanmış, sulu sebzeler üzerinde, nişastalı sebzelerden (tatlı patates veya kış kabak gibi) tercih edin. Besleyici bir sebze veya tavuk erişte yerine tıknaz, kremalı bir çorba sipariş edin. Daha yüksek kalorili bir kahvaltı veya atıştırmalık için gevrek pul yerine bir kase granola dökün. Kepekli buğday veya fıstık ezmeli pumpernickel gibi kalın, doyurucu ekmek dilimleri yiyin. Konserve fasulye, rotisserie tavuk ve zeytinyağında konserve balık, doymuş yağda çok yüksek olmayan kolay kalorili yoğun protein seçenekleridir.
Kilo Almak İçin Kolay Kalori İlaveleri
Kilo almak için karmaşık tarifler oluşturmak zorunda değilsiniz. Yediğiniz gıdalara doymamış yağlar, kurutulmuş süt tozu ve peynir kullanarak kalori ekleyin. Kaşar peyniri serpme yumurta üzerine serpin, kurutulmuş süt tozunu sıcak tahıl, üst ekmek kızartması ve fıstık ezmeli muzla karıştırın, salata üzerine ayçiçeği tohumları serpin veya sos eklemeden önce zeytinyağında tam buğday makarnayı atın.
Her yemekte bir bardak süt içirin - tam yağ ince - günde 450 kalori ekleyin. Bir muz, ananas, konserve ve şekersiz çikolatalı hindistancevizi sütü, bal, badem sütü ve çilek kullanarak hızlı ve lezzetli bir yemek kalorisi uygulaması için günde iki kez yüksek kalorili bir güler yüzlü öğünü karıştırın. Kaşu ile dolu bir poşet toplayın ve ekstra 748 kalori için bütün gün otlatın ya da 493 kalori için kuru üzüm yapın.
Ağırlık Egzersizini Kolaylaştırın
Ağırlık yüklemek için spor salonuna gittiğinizde, rutini gözden geçirme. Ağır şeyleri kaldırın ve süpürgeler, göğüs presleri ve sıralar gibi basit egzersizleri uygulayın. Her kas grubu için dört ila sekiz tekrarlama hareketi seti yeterlidir; kendinizi daha güçlü hissettiğiniz gibi daha fazla set ekleme seçeneğine sahipsiniz. Haftada en az iki egzersizi planlayın - daha çarpıcı sonuçlar için üç veya dört kez. Çalışılan belirli kas grupları arasında en az 48 saat bırakın.
Eğer enerjiniz tehlikeye giriyorsa ve ağır ağırlıklar kullanmak çok zor ise, kaslarınızı güçlendirmek için vücut ağırlığınızı veya lastik borularını kullanarak egzersiz yapın.
