Sakroiliak eklem, omurganın pelvis ile buluştuğu yerdedir. Bu eklem içinde kemikleri birbirine bağlayan bağlar bulunur. Ligamentler, bağ dokusundan yapılmış sert fibröz kordlardır ve işi, eklemleri güçlendirmek ve stabilize etmektir. Sakroiliak eklemdeki bağlar sıkılaşırsa, kalçaları ve omurgayı tutabilir ve ağrıya ve sertliğe neden olabilirler. Sakroiliak bağlar için hareket alıştırmaları olsa da, özellikle de belirtiler mevcutsa veya bu bölgenin yaralanma öyküsü varsa yeni bir program başlatmadan önce bir sağlık uzmanıyla mutlaka kontrol etmek en iyisidir.
Günün Videosu
Diz-Göğüs Streç
Sakroiliak eklem iltihaplı veya ağrılıysa, semptomlar hafifleyene kadar bölgeyi dinlendirmek gerekebilir, Aurora Health Care. Ancak, bir doktor bir kez Tamam verirse, düşük sırt ve kalça bölgesini nazikçe gerdirmek önemlidir. Diz-göğüs gerilmesi bu alanı hedefler. Sırt üstü yatarak dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz durarak başlayın. Alçaltılmış zemini basılı tutarak, sağ dizinizi göğsünüze sarın, dizinizi sıkıştırmamak için dizin altında tutun. Dizinin altında tutmak ve kafayı yere tutmak mümkün değilse, dizinin altına bir havlu sarın ve uçlarını tutun. Yavaş 30 saniyelik bir sayım için basılı tutun ve her nefes aldırırken, sırtınız ve kalçanızın rahatlamasına odaklanın. Dizinizi yavaş yavaş serbest bırakın ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
Ayak bileği çapraz gerilmesi
Ayak bileği çapraz gerdirme, daha sonra diz-göğüs egzersizi için daha derin bir gerilme sağlar ve bu gerilmeden hemen sonra yapılabilir. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar yere yatay olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Alçak sırtınızı yere bastırarak tutun, sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üstüne koyun. Sağ elini kullanarak hafifçe dizini yana doğru bastırın. Eğer çok sıkıyorsan, bu biraz gergin olabilir. Daha derin gitmek için, sol ayağınızı yerden kaldırın ve sol dizinizin arkasında ellerinizle tutun veya bacak çevresine bir havlu sarın. Yavaş 30 saniyelik bir sayım için basılı tutun ve her nefes aldırırken, sırtınız ve kalçanızın rahatlamasına odaklanın. Yavaşça bırakın ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
Yan Knee Bırakma
Ağrıyı gidermeye ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olması için sakroiliak eklem alanını hareket ettirmek önemlidir, Hughston Spor Kurumu. Yan diz düşürme egzersizi yardımcı olabilir. Sırt üstü uzanarak bacaklar uzan. Sağ dizinizi bükün ve sağ dizinizi sol dizinizin yanında olacak şekilde kaydırın. Sağ dizinizi ağrıya neden olmadan mümkün olduğunca sağa ve yere doğru indirin. Sağ ayağının tabanını sol bacağınızın içine doğru tutun.Yavaş 30 saniyelik bir sayım için basılı tutun ve her nefes aldırırken, kalçanızın rahatlamasına ve dizinizin yere daha yakın hareket etmesine odaklanın. Yavaşça bırakın ve diğer bacak ile tekrarlayın.
Omurga-bükümlü Germe
Omurga-bükümlü gerginlik hem belinin hem de kalça bölgesini gevşetir ve kalçaları tahriş etmemek için yavaşça uygulanmalıdır. Sırt üstü uzanarak bacaklar uzan. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol dizinizin üstüne koyun. Sağ dizinizi vücudunuzun üzerinden ve zemine acı çekmeden mümkün olduğunca indirin. Gerekirse sağ kalça zemini kurtarabilir. Yavaş 30 saniyelik bir sayım için basılı tutun ve her nefes aldırırken, belinizi rahatlatmaya ve dizinizin zemine daha yakın hareket etmesine odaklanın. Yavaşça bırakın ve diğer bacak ile tekrarlayın.
