Üst vücudunuzdaki kasların çoğunu hedef alan fonksiyonel ve kapsamlı bir egzersiz yapmak istediğiniz zaman, çene-up'lar. Bu standart hareket, el altında bir tutma yeri olan ve çenesini yukarıya ve geriye çekerek monte edilmiş bir çubuğu tutarak gerçekleştirilir, latissimus dorsi ve biseps çalışır. Klasik egzersiz aynı zamanda abs, göğüs bölgeleri ve üç kaflı bölgelerinizden yardım gerektirir.
Günün Video
Egzersiz programınızın bir parçası olarak stratejik olarak dahil ederek çene-up'tan en iyi şekilde yararlanın. Yaptığınız çene-up rep ve set sayısı, fitness seviyenize, hedeflerinize ve egzersiz planınızın geri kalanına bağlıdır.
General Fitness
1970'lerin başında, fitness, vücut geliştirme ve Arnold Schwarzeneggar döneminde büyük, kaslı vücutlar anlamına geliyordu. Bu adamlar, çoğunlukla bir ısınma olarak, 20 çene atma pompaladığını bildirmişti.
Ancak, gücü basit düz eski gelişmelerin peşinde iseniz, üç ila beş çene-up arasında bir yol izleyerek çalışmak saygın bir başlangıçtır. Eğitime başladığınızda, yalnızca üç temsilci uzun bir emir olabilir. Yani, yapabildiğiniz sayıdan yalnızca bir takımla başlayın. Birkaç ay içinde daha üst düzey temsilcilerin ilgisini çekin; Birdenbire birden gelmelerini bekleme.
Devamını Oku: Kaslar, Çene Upleri Çalışır mı?
CrossFit
CrossFit, Olimpik asansör ve burpe gibi klasik eğitim hareketlerini, WOD'lar veya Egzersiz Günleri.
Çene-up'lar CrossFit topluluğunda bir şamandıra ve önerilen temsilciler değişiklik göstermektedir. Bazı WOD'lar, setler arasında bir dakika kurtarma yaparak beş temsilciden oluşan beş set yapıyorlar. Diğerleri, bir devrenin bir parçası olarak, havai presler ve burpe'ler ile birlikte bir dizi 10 çene örtüsü içerebilir. Devreyi, belirli bir süre içinde (örneğin 15 dakika gibi) defalarca yaparsınız.
CrossFit egzersizleri, belirli bir "yapması gereken" çenenin sayısı olmadığını gösteriyor; Bunun yerine, güç ve güç oluşturmak için sınırlarınızı zorlayan bir takım temsilciler bulmanız gerekir.
Daha Büyük Silahlar ve Geri
Pazı ve sırt kaslarınızda cesurluk yaratmak için, egzersiz ilerlemesinin bir parçası olarak çene-up'ları kullanın. Bir kere 12 ila 15 çene-up yapabilirseniz, her sette 10 temsilciyle birden fazla sete geçin.
Birkaç hafta boyunca, iki gruptan 10'u çene-up temsilcisi yapın. Önümüzdeki birkaç hafta içinde üçüncü, dördüncü ve beşinci seti ekleyin.
Amacınız büyük bir üst beden olduğunda, çene-uplar antrenmanınızın bir parçasıdır, tümü değildir. Aynı zamanda, sırtınız için sıralar, geriye dönük sinekler, lat açılır kapanır ve kazakların yanı sıra, papas için kablo kılları, vaiz kıvrımları ve çekiçli kıvrımlar da yapacaksınız.
Hatta Tek Başına Yapamazsam Ya Tam çeneyi çok yoğun bulanlara, beş ya da 10. bırakın, tek bir kişiyi bile pompalayamayanlar için umut var.
Pek çok jimnastik salonunda gördüğünüz yardımcı çekme makinesiyle tam çene-up hareketine doğru ilerleme. Bir çene-up yaparken "yardımcı" olmak istediğiniz ağırlık miktarını seçersiniz; bu toplam vücut ağırlığınızdan daha az kaldığınız anlamına gelir ve hareket daha kolaydır. Ardından, platform üzerinde durun, çubuğu tutun ya da tutamakları el altında tutun ve çeneleri yapın. Yardımcı olduğu için sekiz ila 12 temsilciden oluşan üç takım çalışabilirsin. 12 temsilciye ulaşılabilir olduğunda, size yardımcı ağırlık miktarını azaltın.
Böyle bir ekipmana erişiminiz yoksa, çeneleri bırakmaya gerek yok. Bacaklarınızı tutmak için bir gözlemciye yardım edin ve çubuğu yukarı kaldırınca biraz destek sağlayın. Bir başka seçenek, barın üzerine bir direnç bandı bağlamak ve döngü içinde durmak veya diz çökmektir. Bundan sonra, elastik malzemeden bir miktar yardımla barı yukarı çekin.
Devamını Oku:
Çene Up ve Push-Up Egzersiz Rutinleri
