Vücudunuzun kronik hastalık riskini azaltması için gereken omega-3 miktarı tam olarak belirlenmemiştir. Omega-3 için önerilen günlük ödenek veya RDA'nın henüz kurulamamasının nedeni budur. Bununla birlikte, bilim adamlarının, yeterli miktarda alfa-linolenik asidin oluşturulması için yeterli kanıtları vardır; bu da, omega-3 ailesinin bir üyesidir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu alfa-linolenik asit miktarı, geçici bir BKD olan Yeterli Beslenme (AI) seviyesi olarak temsil edilir. RDA ve AI hem sağlıklı bir yaşam sürmeniz için gerekli olan gerekli besin maddelerinin ideal miktarını temsil eder.
Alfa-Linolenik Asit
Omega-3 yağlı asit ailesinin üyeleri alfa-linolenik asit, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA). Alfa-linolenik, bu ailenin tek temel besin maddesidir. Esansiyel, bu besin maddesinin diyetinizden uygun miktarda alınması gerektiği anlamına gelir. Vücudunuz bunu üretemez. Alfa-linolenik asit, hücre zarları, beyin ve görme için gereklidir. Kalp sağlığını geliştiren diğer biyolojik bileşiklerle birlikte çalışır. Omega-3 yağ asitleri kalp açısından sağlıklı yağlardır.
Çocuk Miktarı
1'den 3'e kadar olan çocuklar, günlük diyetlerinde 0,7 g alfa-linolenik asit, 4 ila 8 yaş arası çocuklarda günde 0,9 g gerekir. Ceviz, ceviz yağı, keten tohumu, keten tohumu yağı, kanola yağı ve soya fasulyesi yağı ve kabak çekirdeği, alfa-linolenik asidin tek besin kaynağıdır. 1 yemek kaşığı öğüt. keten tohumu bir kahve değirmeni ile karıştırın ve sıcak tahıl veya yoğurtta karıştırın. Bu, çocuklarınıza yaklaşık 2 g alfa-linoleni asit verecektir. Gözleme ya da gözleme çırpmasına keten tohumu yemeği ekleyin. Pişirme veya pişirme için kanola yağı kullanın - 1 yemek kaşığı. 1. 3 g alfa-linolenik asit sağlar.
Ergenler için Miktarı
Kızlar 9-13 arası, 1.0 g alfa-linolenik asit; Aynı yaştaki çocuklar 1. 2 g. 14-18 arası genç kızlar, 1,1 g alfa-linolenik asit gerektirir; erkek meslektaşlarının 1,6 g'a ihtiyacı var. Ergenler yediklerine karşı titizlik gösterebilirler. Zeytinyağı tohumu yoğurdu veya tahıl ekleyin. Onları kuru kavrulmuş soya denemek için teşvik edin. Kuru kavrulmuş ceviz veya soya fasulyesi içeren iz karışımı seçin. Ev yapımı kurabiye hamur tariflerine ince doğranmış ceviz ilave edin. Pişirme ve pişirme için kanola yağı kullanın.
Yetişkinler İçin Miktarı
Yetişkinler için 19 yaş ve üzeri yetişkinler sırasıyla 6 g ve 1,1 g alfa-linolenik asit gerekir. Bir yemek kaşığı. keten tohumu 2,2 g; kanola yağı, 1. 3 g; İngilizce ceviz, yaklaşık 0,7 g. Bir yemek kaşığı. keten tohumu yağı 8. 5 g alfa-linolenik asit sağlar. Tereyağın pişirilmesi ve pişirilmesi için kanola yağı kullanın. Pürüzsüzlere keten tohumu yağı ekleyin.
