Beyin hücresi iletişiminden kas kütlesini oluşturmak için vücudunuzdaki hemen hemen her fonksiyon için proteine ihtiyacınız var. Bununla birlikte, protein ihtiyacınız cinsiyete bağlı olarak değişir. Genel olarak erkekler kadınlardan daha fazla ağırlık alır ve ağırlıklarını korumak için daha fazla kalori gerektirir, bu nedenle erkekler için temel protein gereksinimleri daha yüksektir, ancak kendi ihtiyaçlarınızı ağırlık ve etkinlik düzeyinize göre hesaplayabilirsiniz.
Günün Videosu
RDA
Protein, Institute of Medicine tarafından Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından bir araya getirilen, önerilen bir diyet yardımı ya da BKA'ya sahiptir. Erkekler için tavsiye günlük 56 gram protein. Bununla birlikte, bir kadın olarak tavsiyeniz değişiklik gösterebilir. Genellikle, günde 46 grama ihtiyacınız vardır, ancak hamileyseniz veya emziriyorsanız günlük 71 gram protein hedefleyin. Bu miktarlar, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeyi desteklemek için almanız gereken ortalama alım miktarıdır ve genellikle tüm sağlıklı yetişkinler için yeterlidir.
Ağırlıkça Hesaplama
Ağırlığınıza bağlı olarak gereksinimleriniz önerilen diyet karşılığından daha fazla veya daha düşük olabilir. Her kilo vücut ağırlığı için cinsiyetiniz ne olursa olsun 0,8 gram protein almanız gerekir. Kilonuza çevirmek için kilonuzdaki ağırlığınızı 2. 2 ile bölmeniz yeterlidir. Bir örnek olarak, 180 kilo veya 82 kilogram ağırlığındaysanız, her gün 65.5 gram protein gerekir.
Sporcu Olarak Protein
Eğer bir spor rekabeti veya vücut geliştirme olayı için yüksek derecede aktifseniz, vücudunuzun kilogramı başına 1,8 ila 2 gram protein gerekebilir McMaster Üniversitesi'nden Kanada araştırmacılarına göre. 2011 "Spor Bilimleri Dergisinde" yayınlanan araştırma incelemesi, zirve eğitim saatlerinde artan proteinin yağsız kas kitlesinin kaybını önleyebileceğini belirtiyor. Bu durumda, 180 kiloluk bir erkek ya da kadın, her gün 147 ila 164 gram protein gerektirecektir.
Eşleştirme Hususları
Et, yumurta, süt, kümes hayvanları, balık ve deniz ürünlerinden gelen protein, ihtiyacınız olan tüm gerekli amino asitleri sağlar. Bunlar "komple proteinler" olarak bilinirler. "Çoğu bitki gıdası eksik protein kaynağıdır, çünkü yeterli miktarda belirli esansiyel amino asitler yoktur. Merak etmeyin, yine de, hayvansal protein tüketmediğiniz halde, ihtiyaç duyduğunuz proteini almaya devam edebilirsiniz. Proteini elde etmek için fasulye, mercimek, yabani pirinç ya da fındık tercih ederseniz de, sisteminiz bu tamamlanmamış protein kaynaklarını otomatik olarak eşleştirerek gerekli amino asitlerin tümünü elde etmenize izin verir.
