Kadınlar, tükettikleri yağ miktarında bir miktar esnekliğe sahiptir, bu nedenle, yaşam tarzınız için en iyi sonuç veren bir diyet planını kişiselleştirmek OK'dir. Eğer bir kilo kaybı diyetindeyseniz, en az miktarda yağ hedefleyin. Bununla birlikte, vücudun hücresel fonksiyonunu korumak, sinirleri sağlıklı tutmak ve besin maddelerini sindirmek için biraz yağa ihtiyacı olduğu için, tamamen menünün dışına çıkarmayın. Toplam yağ gramı için bir değer belirlemenin yanı sıra, sağlıksız yağların önerilen maksimum gramlarını da bilmeniz gerekir.
Günün Videosu
Kadınlar için Önerilen Toplam Yağ Alımı
Kadınların ihtiyaç duyduğu toplam yağ miktarı, yağın sağlıklı kalması için gerekli olan yağ miktarını ve kronik hastalık riskini arttırmadan maksimum miktarda tüketebilirsiniz. Bu öneriye göre toplam günlük kalorinin yüzde 20 ila 35'i yağdan gelmelidir.
Günlük 2 kalori tüketimine dayanarak, aralık yağdan 400 ila 700 kaloridir ve günlük 44 gramdan 78 gram yağa kadar çıkar. Bir yüzdeyi seçmek yerine süreci basitleştirin ve günlük kalorinin% 30'u ile gitme olan Cleveland Clinic'in yağ alımı önerilerini hesaplamak için kullandığı miktarı belirtin.
Yaş ve aktivite seviyesine bağlı olarak, çoğu kadın 1, 600 ila 2, 400 kaloraya ihtiyaç duyuyor ve Beslenme Politikası ve Geliştirme Merkezi'ni rapor ediyor. Yağdan elde edilen kalorilerin yüzde 30'unun alımını kullanan 1,600 kaloriyi tüketen kadınlar günlük 53 gram yağa ihtiyaç duyuyorlar. 2, 400 kaloriyede, günlük yağ 80 grama kadar çıkıyor. 1, 200 veya 1, 500 kalor gibi daha az kalori tüketiyorsanız, günlük yağ gereksinimleriniz sırasıyla 40 ve 50 gramdır.
Gramlar Doymuş ve Trans Yağların Gündelikleri
Önerilen doymuş yağ ve trans yağlarının gramlarını bilmek de önemlidir. Kötü kolesterolü veya düşük yoğunluklu lipoproteinleri arttırdığı için iyi kolesterolü veya yüksek yoğunluklu lipoproteinleri düşürdüğü için trans yağından kaçının. Trans yağ, insülin direncine katkıda bulunur ve kalp hastalığına bağlı iltihaplanmaya neden olur. Gıda etiketinde bildirildiğini görürsünüz, ancak birçok üretici, ürünlerinden trans yağları elimine etmiştir. Trans yağ içerebilecek gıdalar, kızartılmış gıdalar, margarin ve ticari olarak hazırlanmış pişmiş ürünler, pasta kabukları ve frostings içerir.
Bazı doymuş yağlar kolesterolü etkilemezken, bazıları kötü kolestrolün kan seviyelerini yükselterek kardiyovasküler hastalığa katkıda bulunur. Et, tereyağı ve işlenmiş gıdalar gibi doymuş yağ içeren gıdalar, birden fazla doymuş yağ türünü içerir; bu da, gıda, kolestrolü yükseltmeyen stearik asit gibi bir türe sahip olsa bile, sağlıksız doymuş yağ elde edersiniz demektir.Bu nedenle, doymuş yağ alımını sınırlamalısınız.
Amerikan Kalp Derneği, günlük kalorilerin% 7'sinden fazlasını doymuş yağdan almayı önerir. Eğer kolestrolü düşürmeniz gerekiyorsa, toplam kalorinin% 5'i veya daha azını hedefleyin. Kalorilerin yüzde 7'sine dayanarak, 1, 200 kalorili günde bir diyet en fazla 9 gram doymuş yağ içermelidir. Günlük 2.000 kalorilik maksimum 16 gramdır ve eğer 2, 400 kaloriyi tüketirseniz limit 19 gram doymuş yağ olur.
Sağlıklı Doymamış Yağ Önerileri
Günlük yağlarınızın çoğu tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan gelmelidir. Kötü kolesterol seviyelerini düşürdükleri için her iki doymamış yağ türü kalbinize iyi gelir, ancak tekli doymamış yağlar da iyi kolestrolü yükseltir. Çoklu doymamış yağlar, iltihaplanmayı önleyen ve trigliseridlerin ve kolesterolün kan seviyelerini düşüren temel omega-3 yağ asitlerini içerir.
Kadınların günde 1 gram toplam omega-3 yağ asidine ihtiyacı vardır. Tıp Enstitüsü, tekli ve çoklu doymamış yağlar için öneriler sağlamamıştır, ancak Beslenme ve Diyetetik Akademisi gibi uzman kaynakları, çoklu doymamış yağların günlük kalorinin% 3-10'unu oluşturduğunu öne sürerken, kalorinin% 15-20'sinde tekli doymamış yağlardan gelmektedir.
2 000 kalorinin% 10'u 22 gr çoklu doymamış yağlara eşittir. Tekli doymamış yağlar için, 2.000 kalorinin yüzde 20'si günde 44 gram. Tekli doymamış yağların iyi kaynakları arasında zeytinyağı, kanola yağı, yer fıstığı yağı, avokado ve fıstık bulunmaktadır. Mısır yağı, ayçiçeği yağı ve aspir yağı içinde çoklu doymamış yağları bulun.
Mono-karşı poli-doymamış yağların gramları hakkında endişelenmeden önce omega-3 yağ asitleri edinmeye ve doymuş yağların doymamış yağlarla değiştirilmesine öncelik verin. Balık, ceviz, keten tohumları, kanola yağı ve soya yağı ile diyetinize omega-3'leri ekleyin.
Kadınlarda Kolesterol ve Diğer Hususlar
Şu anki araştırmalar, Harvard Halk Sağlığı Okuluna göre, diyetsel kolestrolün kolesterolün kolesterol düzeylerinde küçük bir etkisi olduğunu gösteriyor. Elde ettiğiniz doymamış, doymuş ve trans yağların genel karışımının normal kolestrol düzeylerini korumada daha önemli olduğu ortaya çıkıyor. Ancak bir süre, uzmanlar, kolesterol alımını 300 miligramın altında veya günde 0,3 gram tutmalarını önerdi. Diyabet, kardiyovasküler hastalık veya yüksek kolesterolünüz varsa doktorunuzla en iyi miktar hakkında konuşun.
Doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirirken, kardiyovasküler faydalardan daha fazlasını kazanabilirsiniz. Doymamış yağlar, doymuş yağlardan daha iyi bir sağlıklı kilo vermenize yardımcı olabilir. Yemek yedikten sonra, metabolizma yiyecekleri sindirdiğinde artar. Diyetle indüklenen bu termogenez, doymuş yağlardan elde edilen doymamış yağları tükettikten sonra daha fazla artmaktadır. Buna göre, tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlardan daha fazla termojenezi artırdı ve metabolizma daha da artırdı. doymuş yağlardan daha iyidir.
