Powerlifting, üç ana asansöre dayanan bir gç sporudur - bok, tezgah basın ve ölü kaldırma. Güçlü bir yarışmada, her asansörde üç denemeniz olacak. Her biri için en ağırınız toplamı vermek üzere bir araya getirilir ve en ağır olan kişi kazanan olur. Güç kaldırmada yüksek bir standartla rekabet etmek için, özel bir programa kendinizi adamış ve yoğun çalışmalısınız. Güç aktarım performansınızı artıracak birkaç denenmiş ve test edilmiş rutin var.
Günün Videosu
5/3/1
5/3/1, eski jeneratör Jim Wendler'in tasarladığı bir rutindir. Her biri haftalık olarak yapılan dört ana egzersizle (squats, tezgah presleri, ölü asansörler ve havai presler) etrafında dönüyor. Fikir, birinci tekrarlamış maksimum ağırlığınızın yüzde 75'inde, ikinci haftada yüzde 85, üçüncü haftada yüzde 95 oranında mümkün olan en fazla temsilciyi yapmaktır. Dördüncü haftada hafif bir ağırlık ile eğitiyorsunuz, bir hafta tekrar başlayıp 5 lbs eklemeden önce. tüm asansörlere. Aynı zamanda kas kütlesini arttırmak için Wendler, "Çılgın Ama Büyük" yardım çalışmalarını tavsiye ediyor - yüksek hacimli, düşük yoğunluklu işler, zıvana atma, yüzme ve daldırma kullanıyor.
Westside
Ohio'daki Columbus'taki Westside Barbell Spor Salonu sahibi Louie Simmons, Westside programını yazdı. Bu, hız tezgahı presleri ve hız çekmeleri veya maksimum çaba çalışması gibi dinamik egzersizlere dayanan, ölü bir asansör, squat veya tezgah basınında bir tekerrürasyon maksimumuna kadar çalıştığınız iki üst vücut ve iki alt vücut gününü kapsar. Yeni başlayanlar için hafifçe basit bir versiyon Joe DeFranco'nun Westside programında haftalık üst beden eğitimi için iki gün, alt vücut için ise iki gün gerekiyor. Daha az sinir yorgunluğuna neden olan tekli temsilciler yerine beş tekerrür maksimumu kadar çalışırsınız.
Korte 3x3
Korte eğitim sistemi, diğer tüm germe rutinlerinden farklıdır, zira sadece işe yaramaz, asansörlü ve tezgahüstü basını gerektirir, hiçbir yardım çalışması yapmazsınız. Haftada üç kere eğitirsiniz ve her seansta üç asansör de gerçekleştiriyorsunuz. Program iki aşamaya ayrılmıştır. Birinci aşama dört hafta olup yüksek hacimde ancak düşük ve orta yoğunlukta olup teknik ve hız üzerinde odaklanmaktadır. İkinci aşama da dört haftadır ve daha az genel iş yaparsınız, ancak kaldırma yoğunluğunuzu artırırsınız. Sekizinci haftaya gelindiğinde, her kaldırmada yeni kişisel en iyi şeyleri ayarlamış olmalısınız.
Sheiko # 29
Sheiko güç aktarma programları, egzersiz programlarının bazen üç saate kadar çıkabildiği, son derece yüksek hacimli oldukları biliniyor. Yeni başlayan power-lifters için en iyi Sheiko programı Sheiko # 29. Her oturumda iki ana kaldırma gerçekleştirirsiniz, bir veya iki yardım alıştırması ve program dört hafta sürer, her hafta giderek daha da sertleşir.Dört haftadır, tek temsilciliğinizin maksimumunun yüzde 90'ından fazlasını kaldırmayacaksınız, yani bu program sizi çok yorgun hissetmeden bırakacak ve daha ağır, daha zorlu güç sallama rutinlerine mükemmel bir giriş olacaktır.
