Karbonhidratlar su, hidrojen ve karbondan oluşan bileşiklerdir. Karbonhidratlar vücudunuza muazzam bir enerji kaynağı sağlar. Vücudunuz, tüketilen karbonhidratları derhal bir enerji kaynağı olarak kullanabilir veya daha sonra glıkojen formunda kullanmak için onları kaslara ve karaciğere depolayabilir. Karbonhidratlar çeşitli biçimlerde bulunur ve her biri vücudunuzu farklı şekilde etkiler. Karbonhidratlar genellikle diğer makro besin maddelerinden daha yüksek bir diyet yüzdesini oluşturmalıdır.
Günün Videosu
Kalori Yüzdesi
Oldukça yaygın bir öneri, karbonhidratların toplam kalorinin% 45-65'ini oluşturmasıdır. Her gün yüksek düzeyde bir aktivite alırsanız, tüketilen glikojen depolarını doldurmaya yardımcı olmak için ölçeğin üst ucunu tercih etmek istersiniz. Protein ve yağ, diğer iki makro besin maddesi, sırasıyla, kalorinin yüzde 10 ila 15 ve yüzde 20 ila 35'ini oluşturmalıdır. Bu üç makro besin maddesinin en uygun dengesini bulmak, bilim kadar sanattır, ancak İngiliz parça ve saha antrenörü Brian Mackenzie'ye göre, ideal harman yüzde 57 karbonhidrat, yüzde 30 yağ ve yüzde 13 proteintir.
Şekerler
Şekerler karbonhidratların en basit biçimidir ve genellikle kan şekeri düzeylerinizde hemen bir artış meydana getirir. Meyve, sebze ve süt gibi ürünlerde doğal şekerler bulabilirsiniz. Tatlılar, soda ve paketlenmiş gıdalar genellikle şeker içermektedir. Aşırı miktarda şeker sağlığınıza zararlı olabilir, potansiyel olarak kilo artışı, diyabet ve kardiyovasküler sorunlara neden olabilir. Çoğunlukla doğal şekeri tüketmeye çalışın ve bir erkek iseniz günde 150 kaloriye toplam şeker alımınızı sınırlayın ve bir kadınsanız 100'ü sınırlayın.
Nişastalar
Nişastalar çoklu şeker moleküllerinden oluşur ve kompleks karbonhidratlar olarak adlandırılırlar. Karmaşık karbonhidratlar kan dolaşımınıza yavaş yavaş girer ve kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artış sağlar. Karbonhidratlarınızın yüzde kaçının karmaşık olması konusunda zor ve hızlı bir kural yoktur, ancak karmaşık karbonhidratlara birçok avantajı vardır. Kompleks karbonhidratlar kilo alımını önleyebilir, kolesterol seviyelerini iyileştirebilir ve kendinizi daha uzun süre hissetmenize yardımcı olabilir. Tam tahıllı ürünler, pirinç, makarna, sebze ve fasulye karmaşık karbonhidratlardır. Kompleks karbonhidratlarla dolu bir diyet sürdürmenin bir yöntemi, düşük glisemik indeksi veya düşük bir glisemik yükü olan gıdaları yedirmektir.
Lif
Nişasta gibi, lif çoklu bağlanmış şeker moleküllerinden oluşur. Vücut elyafı sindiremez, ancak elyaf bağırsaklardan ve kolondan geçerken sindirim sisteminizi temizlemeye yardımcı olur.Fiber, sindirim düzensizliğinin iyileşmesine, kolon kanserinin önlenmesine, kolestrolü düşürmenize ve dolgun hissetmenize yardımcı olur. Lifleri sebze ve meyveler, fasulye ve tahıl ürünlerinde bulabilirsiniz. Erkekler ve kadınlar genellikle sırasıyla en az 120 ve 80 karbonhidrat kalorisini elyaftan tüketmeye çalışmalıdırlar.
