Peroneus brevis, alt bacağının dışına çıkan peroneal kaslardan biridir ve ayağınızı dışa doğru çevirip kaldırmanıza olanak tanır adım atarken ayak tabanının önü, plantar fleksiyon olarak bilinir. En sık görülen yaralanmalardan biri, kasları ayağının dışına bağlayan peroneal tendona rüptür veya yırtık olup genellikle peroneus brevis'in aşırı kullanımı sonucu ortaya çıkar. Alt bacak için güçlendirme ve germe egzersizleri, bir yaralanmayı önlemeye ve / veya iyileşmeye yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Buzağı Raises
Bu egzersiz, peroneus brevis üzerinde aşırı gerginliği önlemeye yardımcı olabilecek baldır kasınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Topuklarınızın kenarından asılı bir adımda ayakta durun ve destek için bir duvara veya el rayına tutunabildiğinizden emin olun. Buzağı kaslarınız tamamen açılmaması için dizlerinizi hafifçe bükün, sonra topuklarınızı mümkün olduğunca yüksek kaldırın. Başlama pozisyonuna indirin ve mümkün olduğu kadar çok kez tekrarlayın. Gücünüz geliştikçe, bir defada tek bacağında buzağı yükselirken yapmayı deneyin.
Peroneal Stretch
Bir sandalyeye oturun ve ayak diğer ayağının dizine bir ayak bileği yerleştirin, ayak tabanı yere dikilmelidir. Yükseltilmiş ayağının ayak parmaklarını işaret edin ve sonra ayağınızı tabana doğru tutacak şekilde ayak bileğinizi hafifçe döndürmek için ellerinizi kullanın. Alt bacağının dışına bir gerginlik hissetmelisiniz; 30 saniye kadar tutun, ardından rahatlayın ve diğer bacak üzerinde tekrar edin.
Plantar Fleksiyon Egzersizi
Bu egzersizi yapmak için bacaklarınız düz önünüzde olacak şekilde yere otururken bir ayağının topunu saran bir egzersiz bandına ihtiyacınız olacaktır. Her iki elinizle bandın ucuna sıkıca tutun ve parmaklarınızı gösterene kadar hafifçe kendinize doğru çekin, ardından parmaklarınızı tavana doğru yükseltin. Her iki bacağınızda da üçer tekrarlama yapın.
Buzağı Germe
Sağlam bir duvara bakacak ve ellerinizi omuz yüksekliğinde ve omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin. Parmaklarınız duvardan birkaç inç uzakta olmalı, sonra bir ayağına bir adım geri atılmalı, her iki ayak doğrudan doğruya bakmalıdır. Ön bacağınızın dizini bükün ve buzağı kası germek için duvara yaslayın. 30 saniyeliğine basılı tutun ve iki bacak üzerinde birkaç kez tekrarlayın.
