Çoğu kadın, kasları yığın haline getirmeye, kadın figürlerine mal olan cesaretlendirdiğine inandığı için ağırlıklarla çalışmayı endişelendirir. Aslında, ağırlık eğitiminin kadınlar için birçok olumlu sağlık yararı olabilir ve bunları egzersiz programlarına dahil etmeleri gerekir.
Günün Videonuz
Rehberleri
ACSM Amerikan Spor Hekimliği Yüksekokulu, 65 yaşın altındaki sağlıklı yetişkinlerin haftada iki kez sekiz ila 10 arası kuvvet egzersizi gerçekleştirmesini önerir. ACSM her egzersizin sekiz ila 12 tekrarlamasını öneriyor. Bu, haftada beş kez önerilen 30 dakika kardiyo egzersize ek olarak yapılır.
Egzersiz
Ağırlık eğitimini yapmak isteyen bir kadın için ideal bir egzersiz programı, aerobik ısınma ile gerinme egzersizleri ile başlar. Daha sonra ağırlık egzersizlerini tamamlamadan bisiklet, koşu veya 20-30 dakika boyunca basma gibi kardiyo egzersizlerine geçebilir. Yorgunluğu önlemek için, önce en büyük kas gruplarını kullanan egzersizleri tamamlayabilir. Her takım arasında bir dakika durmalı ve farklı egzersizler arasında çalışması gerekiyorsa daha uzun süre dinlenmelidir. Egzersizinin bu bölümü yaklaşık 20 dakika sürer. Ağırlık eğitim bileşeninden sonra, serinletmeyi tamamlayabilir ve germe egzersizleriyle tamamlayabilir. Bütün egzersiz yaklaşık bir saat sürer ve haftada iki veya üç kez tekrar etmeye uygundur. Dinlenmek için bir dinlenme günü ya da kasları kurtarmaya ve eğitime adapte olma şansı vermek için bu oturumlar arasında alternatif etkinlikler yapmak iyi bir fikirdir.Faydalar
Ağırlık eğitiminin pek çok fiziksel ve zihinsel sağlık faydası vardır. Düzenli olarak eğitilen insanlar, kendine güven ve beden imajı üzerinde olumlu bir etki fark eder. Spor performansını ve gücünü artırabilir ve duruş ve kas dengesini iyileştirebilir. Ağırlık antrenmanı aynı zamanda kemik yoğunluğunu arttırmaya, tendonları ve bağları güçlendirmeye ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.