Pirinç ve patates nişasta bakımından zengindir ve bu gıdalardan her ikisi de kan şekeri düzeylerinde belirgin bir artışa neden olabilir. Ancak, Glycemic Index Foundation'a göre, dengeli kan şekeri seviyelerini korumak için diyetten onları yok etmek zorunda değilsiniz. Bunun yerine, bu nişastalı gıdaları, olumsuz etkilerini en aza indirgemek için düşük bir glisemik indeks değerine sahip yiyeceklerle birleştirin.
Günün Video
Glisemik İndeks Değerleri
Glisemik indeks, karbonhidrat içeren bir gıdanın kan şekeri düzeyleriniz üzerindeki etkilerini sıralar. Kan şekerini hızlıca yükselten gıdalar, düşük ila orta etkili gıdalara göre 1 ila 100 ölçekte daha yüksek sıralamaya sahiptir. 55'in üstünde bir gıdalar yüksek glisemik indeks olarak kabul edilir; Glycemic Index Vakfı'na göre, 55'in altında herhangi bir şey düşük glisemik indeks olarak kabul edilir. Pirinç türü ve pişirme yöntemi, endeks değerlerinde bir miktar farklılaşmaya neden olabilir. Haşlanmış beyaz pirinç, 70'lerden 80'lere kadar değişen bir değere sahiptir. Haşlanmış kahverengi pirinç, 60'lı yaşlardan 80'li yıllara kadar değişen bir değere sahiptir. Fırında patates 78 ila 111 arasında değişen bir değere sahipken, kaynatılmış patates 89 değerine sahiptir.
Karbonhidrat İçeriği
Pirinç ve patateste bulunan nişastalar, vücudunuz glikoza dönüşen kompleks karbonhidratlardır - kaslarınız ve hayati organlarınız için birincil yakıt kaynağı olan şeker şeklidir. Vücudunuz pirinç ve patateste nişastaları çok hızlı bir şekilde parçalayıp kan dolaşımınızdaki glikoz seviyesinde daha hızlı bir artışa neden olur. Patates ve pirinç gibi nişastalı yiyecekleri ne kadar uzun süre pişirecekseniz, nişasta daha fazla jelatinleştirilir, bu da UMass Anma Tıp Merkezi'ne göre glisemik indeks değerini yükseltir. Bir gıdadaki nişasta türü ayrıca glisemik indeks değerini de etkileyebilir. Basmati pirinci, pirinde bulunan diğer bir nişasta biçimi olan amilopektinden daha az kan şekeri etkisi olan amilozda yüksektir. Basmati pirincinin değeri yalnızca 57'dir, bu da ılımlı bir glisemik indeks gıdası yapar.
Glisemik Yük
Glisemik yük, bir gıdaların glisemik indeks değerini, o gıdadaki karbonhidrat miktarıyla birleştirerek, gıdaların glisemik potansiyelini belirler. Haşlanmış beyaz pirinçten 150 g veya 1.5 bardak, porsiyon başına 36 g karbonhidrat ve 30 glisemik yük içeren bir glisemik indeks değeri vardır. Haşlanmış kırmızı patatesli bir porsiyonda bir glisemik indeks değeri, porsiyon başına 21 g karbonhidrat ve 19 glikoz yükü. Çörek ve patates karbonhidratlarda kan şekeri üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğu için yüksek bir glisemik yüke ve aynı zamanda yüksek glisemik indekslere sahip oldukları için. Buna kıyasla, 120 g elma, glisemik indeks değeri 34, hizmet başına 16 g karbonhidrat ve 5 glisemik yük vardır.Elmanın hacmine oranla çok az karbonhidrat vardır ve bu karbonhidratların kan şekeri seviyeleri üzerinde düşük bir etkisi vardır. Bu, düşük bir glisemik yük ile sonuçlanır.
Yemek Planlaması
Yemeklerinizdeki karbonhidrat içeriğini ince ayarlamak için gıdalar için glisemik indeks değerini kullanıyorsanız, düşük glisemik indeks değeri olan gıdalarla orta düzeyde pirinç veya patates porsiyonları hazırlayın. Düşük glisemik indeksli gıdaların glisemik etkileri, daha yüksek indeks sayısına sahip bir gıdayı etkiler. Et, kümes hayvanları ve yumurta gibi çoğunlukla protein ve yağ içeren yiyeceklerin kan şekeri üzerinde belirgin bir etkisi yoktur. Brokoli veya marul gibi sebzeler, glisemik indeks seviyelerinin değerlendirilemediği kadar düşük miktarda sindirebilir karbonhidrata sahiptir. Karbonhidratların glükoza dönüştürülmesini geciktiren, lifin yapışkan şekli olan çözünür lifi yüksek gıdalar da düşük bir glisemik indeks numarasına sahiptir. Çözünür lifte yüksek gıdalar baklagiller ve yulaf içerir. Glisemik İndeks Vakfı, kararlı kan şekeri düzeylerini korumak için yemek başına en az bir düşük glisemik indeks gıdası yemenizi önerir.
