Rotator manşet omuz ekleminizi hareket aralığı boyunca hareket ettirmek için birlikte çalışan bir grup kastır. Tezgah sırt çantasına bastığınızda, rotator manşet kaslarınızı kullanın. Bu kasların güçlendirilmesi tezgah presleme tekniğinizi iyileştirmenize ve maksimum ağırlığınızı arttırmanıza yardımcı olabilir. Ancak rotasyon manşetinize uygunsuz bir teknik ve fazla kilo verebilir, potansiyel olarak bir veya daha fazla kasları yırtabilir.
Günün Videosu
Rotator Cuff Muscles
Supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subscapularis rotator manşetinizin temel kaslarıdır. Supraspinatus, omuz bıçağının üzerinde oturur ve üst kol kemiğinizin, humerusun üst kısmını yerinde tutar. Infraspinatus, skapula sırtınızın altındaki alanı veya omuz bıçağını içerir ve kolunuzu dışarı doğru döndürmek için ana kasdır. Teres minör kas da kolunuzu dışarı doğru döndürmeye yardımcı olurken, subscapularis humerusunuzun üst kısmını yerinde tutar ve ileriye doğru ilerlemesini önler.
Kas Gözyaşı
Akut ve kronik gözyaşı rotator manşet yaralanmalarının başında gelir ve tezgah yüksek ağırlığa bastırma gibi bir güç hareketi sırasında ortaya çıkabilir. Omuzunuzda aniden yırtılma hissi yaşamanın yanı sıra kolunuz boyunca şiddetli bir ağrı hissedebilirsiniz. Hareket yelpazeniz de etkilenir. Kronik gözyaşları daha uzun sürelerle olur. Sıklıkla tendonların bir ucunun yakınında bulunurlar, tendon üzerindeki kemik ovuşturmanın sürtünmesi nedeniyle oluşabilirler. Bu tür bir yaralanma, 40 yaş üstü insanlarda daha fazla görülür ve sonunda kol hareketliliğini sınırlar.
Tezgah Basın Hareketi
Tezgah basınında yer alan başlıca kaslar pektoralis majör, triseps ve anterior deltoidlerdir. Dirseğinizin pozisyonunu değiştirerek bir kas grubuna daha fazla odaklanabilirsiniz. Dirseklerinizi ne kadar uzatırsanız, omuz kapsülünüz üzerindeki stres o kadar büyük olur. Bir rotator manşet yaralanmanız varsa, dirseklerinizi vücudunuzdan 45 derece yerleştirerek deneyin, omuz kabuğunuza ve çevresindeki kaslara uygulanan basıncı düşürecektir.
Önleme
Omuz kaslarınızın esnekliğinin güçlendirilmesi ve arttırılması rotator manşet yaralanmalarının önlenmesinde önemlidir. Dengeli bir egzersiz programını hedefleyin; ön göğüs kasları tipik olarak vurgulanır, ancak omzun arkasındaki kasları güçlendirmek ve omuz bıçağınızın çevresinde olduğu kadar önemlidir. Düzenli egzersiz ve esnetme, egzersizler arasında yeterli dinlenme, kaslarınızın sağlığını korumak için önemlidir. Yaralanma olursa doktorunuzla konuşun.
