Çeşitli germe ve güçlendirme egzersizleri, rotator manşet kaslarınızı ve omuz eklemlerini esnek ve güçlü tutar, yaralanma, sertlik veya diğer kronik omuz sorunlarını ortadan kaldırır. Germe egzersizleri omuzlarınızın hareket aralığına en fazla katkıda bulunur, ancak güçlendirme egzersizleri uzun vadeli omuz sağlığı ve fonksiyonu için de önemini korumaktadır.
Günün Fısıtı
Sarkaç Gerilmesi
Bu egzersiz, egzersizi güçlendirmeden önce rotator manşet kaslarını gererek omzunuzdaki hareket aralığını geliştirir. Belden öne 90 derece L-şekilli bir konuma bükün ve zemine bakın. Bırak kollarınızı alıp götürsünler. Yavaşça rahat kollarınız yana, sonra ileri geri çevreler ve sonunda çevrelerinde dolaşarak, her bir tekrarlamayı yaklaşık 10 kez tekrarlayın.
Kapı Çerçevesi Stretch
Kapı kasası streçleri, rotator manşet kaslarını germek sureti ile hareket aralığını güçlendiren başka bir egzersiz çeşididir. Bu alıştırmalar için, bir kapı çerçevesinin önünde yürümeye hazırlanıyormuş gibi durun. Dirseklerinizi 90 derecelik açılarla bükün ve avuç içlerine kapı çerçevesinin iki yanına basın. Avuç içi kapı çerçevesinden çıkarmadan mümkün olduğunca kapı açıklığına ilerleyin. Uzatılmış konumu birkaç saniye tutun ve ardından birkaç kez tekrarlayın ve tekrarlayın.
Yardımlı Omuz Uzatma
Sağ kolunuzu göğsünüzden geçirin ve doğrudan sol elinizle dirseğin üstünden kavrayın. Şimdi omzunuzun sırtındaki kasları hissettiğinize kadar sağ kolu vücuda daha yavaşça çekin - yavaş ve nazik hareketle. Gerilmiş konumu 30 saniye durdurun ve tutun, ardından kolları değiştirip tekrar gidecek önce birkaç kez tekrarlayın ve tekrarlayın.
Germe ve Salınım Asması
Bu egzersiz hem rotator cuff kaslarını genişletir ve güçlendirir ancak kasları ısıtmak ve yaralanmayı önlemek için daha önce bahsedilen esneme egzersizlerinden bazılarını gerektirir. Isınma yaptıktan sonra sağ kolunuz başının üstünde uzanan ve masanın üzerinde ve sol omzun tavana kadar ilerlediği bir masa veya egzersiz tezgahında yanlarda yatın. Sol elinizde hafif bir dambıl tutarak dirseğinizi dirseğinizi vücudunuzun sol tarafına sıkıca ve alt kolu sizden uzağa doğru bakacak şekilde L şeklinde bükün. Dirseğinizi tarafınıza sıkıca tutarak, damberi tavana mümkün olduğunca yukarı kaldırın, daha sonra başlangıç pozisyonuna indirin, bu hareketi birkaç kez tekrarlayın. Sonra taraf değiştirin ve tekrar edin.
Yatay Döndürme
Bu egzersiz, her iki el için de küçük dambıl ağırlıkları gerektirir. Ağırlıkları kaldırın, dirseklerinizi omuz seviyesine getirin ve dirsekleri 90 derecelik açılarla tutarak yanlara doğru uzatın.Şimdi, kollarınızı tekrar kaldırmaktan ziyade, kollarınızı mümkün olduğunca indirerek ön kollarınızı öne doğru çevirin. Bu, evcil hayvan kapısının açılıp kapanan kapağını taklit eden bir hareket yaratır.
