Rotator manşet kasları omuzdaki hareketi stabilize eder ve kontrol eder. Rotator manşet oluşturan dört kas, supraspinatus, infraspinatus, teres minör ve subscapularis'tir. Rotator manşet yırtıkları, omuz yaralanmalarının en sık görülenlerinden biridir. Rotator manşet yırtıklarının başlıca semptomu omzun veya kolun tepesinden geçen ağrıdır. Dayanıklılık eğitimi, rotator manşet yırtığı için terapötik rahatlama sağlayabilir.
Günün Videosu
Omuz Fleksiyon
Omuz fleksiyonu omuzun anterior başını güçlendirir. Senin dizlerinin bükülmüş halde ve ayaklarınız önünüzde bir denge topuna oturun. Her elinde bir dambıl tutarken kollarınızı düzeltin. Her bir dambıl omuz seviyesine erişene kadar iki kolunu kaldırın. Yanal bir görünüm kollarının yere yatay görünmesini sağlar. Dambıller kalçanızın hemen dışına gelene kadar kollarınızı indirin. Tam seti tamamlayana kadar tekrarlar uygulayın. Kolları her iki hareket yönünden düz tutun. Üst arka boynunuzdaki aşırı gerginliği önleyin.
Yan yana Dış Rotasyon
Dış rotasyon, rotator manşetini izole eden bir egzersizdir. Sol elinde bir dambıl tutarken sağ tarafında uzan. Sol kolunuzun dik açısı olabilmesi için sol dirseğini bükün. Sol dirseğinizin tarafı yanınıza dokunurken dambıl avuç içlerini aşağıya tutun. Önkol masaya yatay olarak başlayın. Sol önkolunu hafifçe yukarı doğru döndürün. İç mekan sol dirseğinizi yanınızda tutup tutamamanıza bağlı olarak tam bir hareket alanı belirlenir. Sol üst kol pozisyonunuz değiştirildiğinde dambıl aşağıya getirin. Sol önkolak yere yatay olarak döndüğünde anlık olarak duraklatın. Sol tarafınıza çevirin ve kol rollerini değiştirin. Dambıl ağırlığının yönetilebilir olduğundan emin olun.
Ayakta omuz uzatma
Omuz uzatması omuz omuz deltozunuzu hedefler. Bir destek direğine bir Thera-Band tüp sarın. Bir tera borusu, iki saplı, kalın bir direnç kablosu sağlar. Bacaklarınızla durun ve sırtınızı düzleyin. Ayaklarınız omuz genişliğinde iken hafifçe dizlerinizi eğin. Arkada bakan avuç içi tüpünün tutamaklarını tutun. Her iki kolunuzu da tamamen düzleştirin. Vücudunuzun önünde ellerinizi başlatın. Sırtınızın kollarını kalçanızın dışına doğru çekin. Elleriniz kalçalarını geçtikten sonra iki saniye durun. Ellerinizin orijinal konumuna gelene kadar yavaşça ellerini uzatın. Uygun form izin verdiği kadar çok temsilci yapın. Sırt üstü sırtınızın direnç fazında ilerlemesini önleyin.
Bosu Tahtalar
Bosu tahtalar ileri omuz stabilizörü olarak görev yapar. Zemine bir Bosu top platformu yerleştirin. Sırt üstü yatar ve sırtlarınız ve bacaklar düzleşir, topuklar yükselir.Elleriniz Bosu platformunun her iki yanında düz duruyor. Kollarınızı platform üzerinde dikey olacak şekilde düzleştirin. Bosu'yu sola ve sağa, daha sonra ileri ve geri eğin. Platformun eğildiği esnada abdominal kontraksiyonu koruyun. Her eğme yönü arasında 20 ila 25 saniye arasında değişen bir şekilde tutun. Beş toplam Bosu plakasını aşmak istemezsiniz. Kalçalarınızı omurga sütununuzla hizalandırdığınızdan emin olun.
