Kürek için kuru toprak rejimi söz konusu olduğunda, güç ve dayanma gücü oluşturmak için en etkili yöntemlerden biri devre eğitimidir. Kısa sürelerle direnç egzersizleri yaparak koşucular yorgunluk içinde nasıl gezineceğini de öğrenebilirler. 30 ila 40 dakika boyunca yüzde 70 ila yüzde 80 kalp atış oranını korurken daha hafif ağırlıklı devrelerin gerçekleştirilmesi kardiyovasküler eğitiminizi tamamlayabilir.
Günün Videosu
Kursun Tasarımı
Eğitim için bir devre yapılandırmak için, her egzersiz için yükün yüzde 30 ila 60 olduğu en az sekiz ila 12 arası egzersizi hedefleyin Niels Secher ve Stefanos Volianitis'in "Spor Hekimliği ve Bilim El Kitabı, Kürek" e göre, tek temsilciliğinizin maksimumu. Egzersizlerin menüsü, çekirdek kas, üst vücut, alt vücut veya toplam vücut için antrenman gibi egzersizin amacına bağlı olacaktır. Egzersizleri zamana göre gerçekleştirebilirsiniz - istasyon başına 30 ila 60 saniye, 30 saniyelik bir dinlenme aralığı - veya temsilci sayısı ile. Devrenin yoğunluğunu artırmak için temizleme, squat veya stepup gibi büyük kas gruplarına vergi uygulayan birkaç egzersiz eklemeyi deneyin.
Farklı Devre Türleri
Kürek çekme eğitimi çeşitleri, vücut ağırlıklı egzersiz diziliminden plyometrik atlamalı ağırlık kaldırma kombinasyonuna kadar değişebilir. Koşu ve vücut kremi arasında değişen bir dış devre yapabilirsiniz. Vermont Üniversitesi İnsan Performansı Laboratuvarı'ndaki Declan Connolly'ye göre, evde 45 dakikalık bir sürede yapabileceğiniz bir devre örneği olan "Kürek Haberi" nde 1999'da yayınlanan "Formda Daha Uzun Mesafelere Geçiş ve Devre Eğitimi" 40 oturma, 15 çömelme, 30 bükme sırası, her bacak için 15 adım, 30 itme, 15 çömelme, 30 kol bükme, 40 oturma, 30 dikey sıra, 30 tezgah presleri. Devreyi iki ila üç kez 20 ila 30 dakika boyunca tamamlamayı hedefleyin.
Dayanıklılık Süresini Çalıştır veya Satır
Dayanıklılığı artıracak açık havada veya kürekle çalışmayı içeren devreleri gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin, çalışma uzunlukları ile vücut kılıflarını birleştiren bir dış devre gerçekleştirin. Beş-on dakika ısınmaya başlayın ve ardından üç dakika çalıştırın. İki kez Olimpiyat gümüşü madalyası yapan kürekçi Tom Bohrer'in 2005 yazı "Circuit City" de bulunan "Circuit City" adlı kitabında, krikolar, iticiler, burpe'ler, yürüyen lunges veya ayak parmak dokunuşlarını içerebilen bir egzersizin 20-30 temsilcisini durdurun ve yapın. Kürek Haberleri. "Koşu egzersiz aralığını iki veya üç kez daha tekrarlayın ve sonra beş ila 10 dakika soğumaya devam edin. Bohrer ayrıca, kapalı bir devrenin bir erg üzerinde iki dakika kürek çekme ve ardından 60 saniyelik bir egzersizden oluşan kürekçiler için bir koşullama dersi verir.Koşu devresine benzer şekilde, sabit bir kalp atış hızı sağlamak amacı ile kürek çekme egzersiz aralığının birkaç setini gerçekleştirin.
Bıçak Kestiği
Bir kürekçü çekirdek kas sistemi, vücudun bıçağına kuvvet aktarmaktan sorumludur. Güçlü karınlar, su üzerindeki performansınızı arttırmakla kalmaz aynı zamanda yaralanmayı da önler. Orta bölümünüz için devre eğitimi ekipmanı olmayan küçük bir alanda hızlı bir şekilde yapılabilir. Örneğin, bir çekirdek bölge devresi, ön boğaz duvarı için standart sapları, belinin kenarlarındaki kaslar için oblik kütürleri, kalçaları itme kuvvetleri, itme kuvvetleri ve bisiklet tekmeleşmeleri bulunan bir bükülme, supermans, situplardan oluşabilir. Her egzersizin 10 ila 15 temsilcisini yapın veya 30 saniye açık ve 30 saniye kapalı yapın. Devreyi iki veya üç kez tekrarlayın.
