Koşu, vücudunuzu aşırılara zorlamanıza izin veren bir spordur; bazı insanlar saf sevinç ve şekil almaya devam ederler; Bazıları saf sevinç ve şekil almaya devam ederken, bazıları bir organizasyon için eğitim alıyor. 10 mil çalışması için zaman ve kararlılık gerektirir. Çapraz antreman, aralıklı antreman, kuvvet antrenmanı ve egzersiz rutininize germe ekleyin; 10 mil daha hızlı ve daha az yorgunluk yaşayabilirsiniz.
Günün Videosu
Çapraz Eğitim
Çapraz eğitim, 10 km'lik bir hızla ilerlemek isteyen kişiler için iyi bir eğitim yaklaşımıdır ve daha fiziksel olarak uyum sağlamanıza yardımcı olur. Çapraz tren, farklı egzersiz modlarını kullanmanız demektir, böylece aynı kemikleri ve kasları tekrar tekrar vurgulamazsınız, böylece kendinize zarar verme ihtimaliniz azalır. Her gün koşmak yerine haftada iki kez trenle uğraşın. Aktiviteler merdiven tırmanışı, yüzme veya bisiklet sürmeyi içerebilir.
Aralık Eğitimi
Aralık eğitimleri haftada 2-3 kez yapılmalıdır. Aralığı eğitimi, hızınızı ve genel formunuzu artırmanıza yardımcı olur. 30 saniye boyunca hızla ilerleyin, ardından bir dakika boyunca koşu yapın. Bu rutini 20 dakika tekrarlayın. Fiziksel olarak daha iyi uyum sağladıkça aralıklarla bir ila iki dakikalık kolay koşu ile sprint'i bir dakikaya yükseltin.
Kilometre sayısını artırın
Dayanıklılığınızı arttırmak için her hafta kaç kilometre çalıştırın. Yavaşça mil ekleme, 10 metrelik parkurunuzu tamamlama yeteneğinizi artıracaktır. Genel bir kural olarak, toplam kilometre sayısını her hafta yüzde 10'dan fazla artırmayın. Örneğin, şu anda haftada 20 mil çalışıyorsanız, toplam kilometreiniz önümüzdeki haftada en fazla 22 mil uzakta olmamalıdır.
Kuvvet Tren
Kuvvet eğitimi, vücudunuzu daha yorgunlukla bitirmek için daha güçlü yapmak için önemlidir. Hafif dirençli toplam vücut eğitimi haftada iki ila üç gün gerçekleştirin. Egzersiz başına iki ila üç set 12 ila 15 tekrar yapın.
Esneklik
Germe, vücudunuzun hareket aralığını artırmasına ve yaralanmalara yönelik riskini azaltmasına olanak tanır. Aynı zamanda antreman sonrasında atık ürünlerin giderilmesini hızlandırır. Her egzersizden sonra 10 dakika boyunca toplam vücut germe yapın. Hafif dereceden orta derecede rahatsızlığa kadar uzatın ve her gerginliği 30 ila 60 saniye tutun.
