Kemik yoğunluğu, kemiklerin içindeki mineral içeriğin bir ölçümüdür. Kemik mineral içeriği yüksek olan kişiler, osteoporoz ile ilişkili kırıklar için riskleri azaltma eğilimindedir. Koşu içeren ağırlık taşıma egzersizleri yapmak, kemik yoğunluğunda belirgin artışlara neden olabilir. Bununla birlikte, çok fazla koşarsanız, aslında kemiklerinizin mineral içeriğini düşürebilir ve sağlık risklerinizi artırabilirsiniz.
Günün Videosu
Ağırlık Verme Egzersiz Esasları
Ağırlık egzersizleri uyguladığınızda, kaslarınız vücudunuza kemiklerini çekerek vücudunuzun faaliyetinizin stresini aşmasına yardımcı olur. Buna karşılık, bu çekme etkisi kemik yoğunluğundaki artışları teşvik eder. Kemiklerin yoğunluğunu erken yaşlarda arttırırsanız, osteoporoz gelişimi için riskinizi önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Koşuya ek olarak, ortak ağırlık taşıma faaliyetleri, merdiven tırmanışı, yürüme, kürek çekme, düşük etkili aerobik ve dans içerir.
Yararlanma Faydaları
Amerika Birleşik Devletleri Spor Akademisi'ne göre, ağırlık taşıyan egzersizin neden olduğu etki miktarı ve miktarı, kemik yoğunluğunuzdaki artış üzerinde doğrudan etkiye sahiptir. Yürümeyi içeren düşük etkili seçenekler, vücut dar etkileri yaratır ve kemik yoğunluğunda az veya hiç değişiklik yapmaz. Kürek, yoğunlukta önemli artışlar üretir, ancak yalnızca alt omurganızda. Koşu, kürek çekmeye kıyasla kemik yoğunluğunda ve bisiklet sürme veya yüzme gibi diğer seçenekler bakımından üstün iyileştirmeler üretmek için görülüyor. Özellikle bacaklarındaki kemiklerin sağlığı için olumlu faydalar vardır.
Sağlıklı Miller
Amerika Spor Akademisi raporları, orta derecede koşular kemik sağlığınız üzerinde en faydalı etkiyi sağlar. Haftada 12 ila 19 mil, ya da 20 ila 30 km yol çalışmaları yapan koşucular genellikle bu sağlıklı kategoriye girerler. Bununla birlikte, bu miktarı düzenli olarak aşan koşucular, böbrek üstü bezlerinde kemik sağlığını bozabilen bir hormon olan kortizol düzeylerini kalıcı olarak yükseltme riskini taşırlar. Nitekim, kabaca 56 mil veya haftada 90 km koşu yapan sporcular, fiziksel olarak inaktif kişilerde bulunanlardan daha düşük seviyelerde kemik yoğunluğu gösterdiler.
Rutininin Ayarlanması
Vücudunuz zamanla koşma veya diğer ağırlık taşıma faaliyetleri streslerine göre ayarlanır ve kemik yoğunluğundaki artışlar azalacaktır. Bu etkiden kaçınmak için, maksimum yararlı seviyelere erişene kadar haftalık aktivite miktarınızı aşamalı olarak artırın. Vücudunuzun diğer bölgelerinde artmış kemik yoğunluğunu kazanmak için, çeşitli ağırlık taşıma egzersizleri ile çalışarak birleştirin. Bir egzersiz rutini kurduğunuzda, iki dört haftada bir değişirseniz vücudunuza yeni yararlı stresler yerleştirmenize yardımcı olur ve yaygın kemik yoğunluğu iyileştirmelerini teşvik eder.Halihazırda osteoporozunuz varsa kaçmayın ve düşük etkili egzersizleri tercih edin. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
