Resmi bir Rus elektrikli elle kaldırma programı mevcut değilken, Rus elektrikli elle kaldırıcılar tarafından sıklıkla çeşitli yöntemler kullanılır. En yaygın olanı Sheiko olarak bilinir - Rus teknik direktörü Boris Sheiko'dan sonra - üç rekabetçi asansörde gücünüzü artıran bir dizi yüksek hacimli programlar. Bu programlardan birine uyarsanız hayatınızda sahip olandan daha fazla ses çıkarıyor olabilirsiniz. Bunlar acemi programlar değildir, bu nedenle dikkatli olun.
Günün Videosu
Program 29
Program 29, Sheiko tarzı eğitime yeni başlayanlar için sıklıkla bir başlangıç programı olarak önerilir. Bu genellikle yükleme dönemi ve hacmine alışmanıza izin verdiği için hazırlık dönemi olarak adlandırılır. Haftada oturup bastırma, tezgah basınına ve deadlift eğitime gireceksiniz, ancak her kaldırmada bir defalık maksimum değerinizin yüzde 85'inden fazlasını asla kullanmayacaksınız. Eğitiminizin çoğu yüzde 75 ila 80 aralığında. Sinek, lunj, eğim tezgah presleri, dips ve iyi sabahlar gibi yardım çalışmaları düzenli olarak yapılır. Tüm bu egzersizler iyi bir formla tamamlanmalı ve asla kas yetmezliğine yapılmamalıdır. Büzülürken, her tekrarda paralel olduğunuzdan emin olun. Bu sadece rekabet için gereklidir, aynı zamanda kalçalarınızı da işe yarar. Kalça gerginliği, boğa güreşi ve deadlift için kritik önem taşır.
Program 30
Program 30 halen bir hazırlık programıdır, ancak rekabetçi asansörleri daha sık pratik yaparak eğitim hacmine toleransınızı arttırmaya yöneliktir. Bu program haftada iki kez tek bir egzersiz yaparken iki defa çömelmene izin verecektir. Terleme oturumu sırasında oturur. 29 gibi, program 30 nadiren bir tekrarlama maksimumunuzun yüzde 80'ini aştı, ancak çömelme hacmi daha fazladır. Squat içindeki şartlamanızın iyileştirilmesi, deadlift için şartlamanızın iyileşmesini sağlayacaktır. Bu bölümde ayrıca dizleri kaldırmak da var. Bu, her zaman geleneksel deadlift tarzı yapılmalı, asla sumo yapılmamalıdır. Bu sırt beline ekstra çalışma içindir.
CMS / MS Dokuz Hafta Döngüsü
CMS / MS Dokuzuncu Hafta Döngüsü rekabet için hazırlanmaya yönelik gelişmiş bir eğitim programıdır. Bu eğitim döngüsünün hacmi ve yoğunluğu, kendinizi daha önceki eğitim programlarını kullanarak şartlandırmanızı gerektirir. Bu program, günde birden fazla asansöre sahip. Dolayısıyla, antrenman süresince her seferinde başka bir asansör ile bir dinlenme olarak gülümseme, tezgah basın veya deadlift eğitimi alacaksınız. Her asansör dört kez eğitilmiş tezgah basın dışında haftada üç kez eğitilir. Bu program, yüzde 90'ın yukarısında eğitim vererek motor birimi işe alımını geliştirir. Son derece yüksek konsantrasyonlarda eğitim, hem kasları iyileştirmenize ve geliştirmenize yardımcı olan hem testosteron hem de büyüme hormonu üretimini uyarır.
Beş Haftalık Rekabet Döngüsü
Rekabet çevrimi, bir defalık maksimum seviyenizin yüzde 95'inde kaldırıcılarla ağır antremanı içerir. Bu rakamla rakiplerinizi aşmanıza hazırlamaktır. Eğitimde asla kişisel bir kayıt yapmaya çalışmazsınız. Güçlenmek için eğitiyorsun, ancak platformda sergiliyorsun. Her asansörün haftada iki kez egzersiz yapıyorsunuz, tezgah basınları ortalama üç kez eğitiliyor. Çevrimin sonunda, şiddet, rekabet için iyileşme ve zirveye ulaşmanızı sağlamak için hafifletir. Eğitimin son haftası, tekli tekrarlamanızın maksimum yüzde 75'inden fazlasını kaldırmaz.
Dikkat Edilecek Hususlar
Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Bu tür bir eğitimi almaya yeni başlıyorsanız, çalışacak kişisel bir eğitmen veya antrenör bulun. Bir antrenör veya antrenör, güvenli bir program geliştirmenize ve size uygun teknik ve form aracılığıyla rehberlik etmenize yardımcı olabilir. Tezgah presleri gibi daima uygun olduğunda bir gözcü kullanın.
