Kilo vermek, düzenli olarak önemli miktarda zorlu faaliyet gerektirir. Kesin miktar bireyler arasında değişir ancak zorlu bir seviyede haftada dört ila beş kez antreman vücut yağınızın azalmasına yardımcı olmalıdır. Yine de, diyetinizin hedefi de desteklemesi gerektiğini unutmayın. Gerçekten kilo kaybı sürecini hızlandırmak için makul porsiyonlarda doğal, sağlıklı yiyecekler yemeye odaklanın. Bol su içirin, yeterince uyun ve eğitiminizle tutarlı olduğundan emin olun.
Günün Videosu
Ağırlık Eğitimi ve Kardiyo
Ağırlık eğitimi vücut yağını azaltmak için çok etkili bir yöntemdir. Haftalık dört kilo egzersiz programı, sonrasında iki ila üç kardiyo seansı ile birleştirildiğinde, kilo vermeye yardımcı olurken, aynı zamanda iyi güç ve kas tanımı geliştirir. Örneğin, Pazartesi ve Perşembe günü, üst beden egzersizi yapabilirsiniz: tezgah presi, bükülme sırası, havai basın, biseps kıvrımı ve triseps komisyonu gibi egzersizleri kullanarak sekiz ila 10 temsilciden oluşan üç set yapın ve ardından koşu bandı veya bisikletle 20 dakikalık ağırlıklarla tartılır. Salı ve Cuma günlerinde squat, deadlift, lunges, buzağı yükseltmeleri ve bacaklar da dahil olmak üzere vücudunuzu daha düşük vücut çalışması yapmak (sekiz ila 10 temsilciden oluşan üç takımla birlikte). Hafta başından tempolu bir yürüyüşle veya Cumartesi sabahı koşturun.
Vücut Ağırlığı Egzersizi ve Kardiyo
Vücut ağırlığı antrenmanı, kilo vermeye yardımcı olabilecek önemli direnç miktarlarını kullandığı için ağırlık eğitimine pratik bir alternatiftir. Üst vücut egzersizlerini pazartesi ve çarşamba, 4-10 tur, 10 triceps dips, 30 saniyelik tahta, 10 el yürüyüşü, 20 dağ dağcı ve 10 burpees yaparak yapabilirsiniz. Egzersizi hızlı bir şekilde 20 dakikalık bir yürüyüşle sonuçlandırın. Salı ve perşembe günleri, 4-5 turda 10 squat, 10 yürüyüş lunges, 10 toe-touch jack, 10 lateral lunges ve 10 superman yükselterek alt vücut çalışması yapın. Cumartesi günü üst ve alt vücut egzersizlerini birleştirerek tam vücut egzersizi yapın ve daha sonra 20 dakikalık bir yürüyüşle başlayın.
Yüzme
Yüzme, ekleminize baskı yapmadan formunuzu geliştirmenin ve kilo vermenin çok etkili bir yoludur. Yaralanmanız veya spor salonlarınızdan rahatsızlık duymanız durumunda bu özellikle kullanışlı bir seçenektir. Her seansta haftada üç ila beş kez yüzerek 30 ila 60 dakika arasında yüzmek, önemli kalori yakmanızı sağlarken, gücünü ve dayanıklılığını arttırmanızı sağlar. Her oturumun süresi boyunca - sadece basit turlar yaparak - sabit bir hızda yüzebilirsiniz veya matkaplar yapabilirsiniz. Örneğin, belirli aralıklarla sık sık çalıştıktan sonra birkaç dakika yüzüp yavaş yavaş yüzün.
Kardiyo
Kardiyo kendi başına yağ yakmak için çok etkili olabilir. Pazartesi ve Perşembe günleri belirli bir süre için çok çalıştıktan sonra düzelirken çok daha düşük yoğunlukta hareket etmek için aralık stili kardiyo yapabilirsiniz. Örneğin, 20 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı bir şekilde koşup dönebilir, sonra 10 saniye boyunca yürüyebilir ve deseni yedi kez daha tekrarlayabilirsin. Bu, yağ yakma için çok etkili olan Tabata sprint olarak bilinir. Salı ve cuma günleri, 20-40 dakikalık bir koşu, yüzme veya döngü için gidebilirsiniz. Cumartesi sabahı tempolu 20 dakikalık bir yürüyüşle haftayı yuvarlayın.
