İtme, ağırlık olmadan gerçekleştirilebilecek klasik bir güç-eğitim hareketi olup, kas inşa etmek için kaldıraç olarak kendi vücut ağırlığını kullanır. Doğru uygulandığında, itme kuvveti kolları, bacakları ve çekirdek kasları güçlendirir. Scapula itme kuvveti, elin omuz genişliğinde olduğu geleneksel itme yerinin bir varyasyonudur. Bu itme tipi, özellikle omuz bıçağı olarak bilinen, skapula çevresindeki kasları oluşturur.
Günün Videosu
Başlama Pozisyonu
Scapula itme kuvvetleri genellikle geleneksel iticilerden daha zor kabul edilir. Gerçekleştirmek için, kollarınızı omuzlarınızın altında düz ve ayak parmaklarınız yere basacak şekilde tahta bir konumda başlayın. Vücudunuz düz bir hizada olmalıdır, kafanız gövdesine göre yere bakmalıdır. Onları, omuz genişliğinden biraz daha yaklaştırmak için içeri sokun. Parmaklarınız ileriye dönük olmalıdır. Aralarında yaklaşık altı inç kalana kadar ayaklarınızı da hareket ettirin.
Çalışma Hareketi
Scapula itme işlemi, tahta konumundan yalnızca küçük bir hareket gerektirir. Gerekirse, itme işlemini hafifçe kolaylaştırmak için ayaklarınızdan dizlere bırakın. Omurga bıçaklarınızı sıkıştırın, böylece gövde hafifçe düşecektir. Ancak kollarınızı eğmeyin. Scapula'yı mümkün olduğunca bir araya getirdikten sonra, egzersizi bırakın ve başlangıç pozisyonunuza dönün.
Faydaları
Bir skapula itme işlemi omzun bıçak ağzınızı kontrol eden kasları hedef alır ve kollarınızı geriye doğru çekmenize yardımcı olur. Bu kasların güçlendirilmesi, omuzlarınızı geriye çekerken ve düz oturduğunuzda duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olur. Bu egzersiz, özellikle serratus anterior olarak bilinen, eğilmiş bir sıra gibi geleneksel eğitim hareketleri ile hedef alınması zor olan bir skapula kası olan bir kası eğitir. Güçlü skapula kasları yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Tenis, golf veya beyzbol gibi etkili omuz hareket açıklığı gerektiren bir spor yapıyorsanız bu özellikle yararlıdır.
İpuçları
Skapula itilmelerini gerçekleştirirken omuz silk omuzlarla başlamayın. Omuzlarınızı aşırı yüksek kaldırmak, skapula ağrısı oluşturabilir ve kaslarınızı etkin bir şekilde hedeflemiyor olabilir. Hareket hissetmekte güçlük çekiyorsanız, omzun bıçak ağzınızı bir araya getirirken beşe kadar sayarak yavaşlaştırın ve ardından onları ayırmak için beş sayıya kadar sayın. Başlangıçta, sadece üç tekrarlama yapabilirsiniz. Güç kazanırken, set başına 15'e kadar yolunuzu izleyin.
