Omuz hareketleri, pozisyonu ve fonksiyonu normalde olan skapula hayati bir rol oynar. Bir spor yaralanması, travma veya kas gerilmesi skapula zarar verebilir ve normal omuz ve skapular hareketini inhibe edebilir. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz, skapula stabilize edilmesinden sorumlu olan trapezius ve serratus anterior kası güçlendirmek için skapula stabilizasyonu egzersizleri önerebilir. Ayrıca omuz ekleminde herhangi bir ikincil hasar oluşmasını önlemek için skapula'nın pozisyonunu ve hareketini de geri yüklerler. Buna ek olarak, omuzlarınızdaki hareket aralığının düzeltilmesine yardımcı olurlar.
Günün Videosu
Rhomboids Stretch
Scapula, rhomboideus major ve minor dahil olmak üzere beş ana kasaya bağlanmıştır. Bu kasların güçlendirilmesi skapuarı stabilize etmek ve omuz hareketini ve esnekliği kolaylaştırmada önemlidir. Sağ kolunuzu sol omzunun altına yerleştirerek başlayın. Sol kolunuzu hafifçe göğsünüzden geçirerek sağ omzunuzdan geçirin. Bu gerginliği 10 saniye tutun ve kolunuzu rahatlatın. Karşılık kolunuzdaki bu gerginliği ve günde iki kez, her bir kolda bu 10 tekrarlamayı tekrarlayın.
Bir Top ile Omuz Çevresi
Bu gerdirmeyi gerçekleştirmek için, elinize kolayca oturan, kolayca kavranan ve kolayca taşınabilen bir topa ihtiyacınız vardır. Bu egzersiz için tenis topu iyi çalışır; Bununla birlikte, çekime sahip olduğu ve kolayca kavranabildiği için futbol topu da kullanabilirsiniz. Etkilenen kolunuzla topu bir duvara tutun. Dirseklerinizi düz tutarak, sıkıca topa itin ve topu hareket ettirmeye başlayın. Top ile dairesel, yukarı ve aşağı ve yanlamasına hareketleri yapın. Topu kesintisiz bir dakika süreyle hareket ettirmeye devam edin ve bir dakika dinlenin. Günde bir kez 10 tekrarlama yapın.
Omuz Shrug
Omuz omuz silktiğinde, skapula stabilize edilmesinden sorumlu olan trapez kasını güçlendiriyor ve egzersiz omuzlarda esneklik ve hareket aralığı geri getiriyor. Otururken veya ayakta iken ve dambıl ile veya dambıl olmadan yapabilir. Bu egzersizi dumbbell'lerle yapıyorsanız, her elinize bir dambıl koyun ve kolunuzu ve dirsekleri düz tutun. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın ve beş saniye bekleyin. Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru itin ve beş saniye dinlendirin. Günde üç ila beş defa olmak üzere bir dizi 10 tekrarlı gerçekleştirin.
Lying Press
Sırt üstü yatarak başlayın. Her iki dizini de viraj yapın ve ayağınızı zemine dikin. Elinizi omzunun üzerine getirin ve dirseğinizi vücudunuza yaklaştırın. Kolunuzu tavana doğru uzatın ve omzun mümkün olduğunca yüksekçe bastırılması, böylece omuz bıçağınızın yerden kalkması sağlanır. Bu egzersizi diğer kolda da tekrarlayın ve günde bir kere bir tekrarla 20 kere tekrarlayın.
