Kettlebells, asırlık bir Rus egzersiz ağırlığı, kolu olan bir bowling topuna benziyor. Bir kettlebell kullanarak, yaptığınız tanıdık alıştırmaların birçoğunu serbest ağırlıklar ve egzersiz makineleri ile gerçekleştirebilirsiniz. Ciddi güç ve kas yapımı kettlebell rutinleri, maksimuma yakın veya maksimum kilo almanızı, her egzersizin birden fazla setini gerçekleştirmenizi ve kas kasılmalarını doğru bir şekilde gerçekleştirmenizi gerektirir.
Günün Videosu
Hipertrofi
Hipertrofi adı verilen bir süreçle kas kurarsınız, kas lifine mikro gözyaşı yarattığınızda ortaya çıkar. Devam eden iyileşme süreci kaslarınızı oluşturur. Bir kettlebell ile kas inşa etmek için, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığa sahip kettlebell'i veya yakınında olan kettlebell'i bulmanız gerekir. Kaslarınızı oluşturan kurtarma ve onarım sürecinden faydalanabilmek için en az 24 saat ve 48 saate kadar dinlenmeniz gerekecek. Kas büyüklüğünü ve gücünü en üst düzeye çıkarmak için kaslarınızı yukarı kaldırma ve indirme için kullanın; kettlebell'i kaldırdıktan sonra düşmesine izin vermeyin - kaslarınızla aşağı indirin.
Warm-up
Güçlü egzersizlerinize başlamadan önce ısınmak için en iyi kas kasılmalarını sağlayan egzersiz programları yaratmak için web sitesinde İngiliz performans koçu ve sporcu yazar Brian Mac önerilir. Isınma, kaslarınızı yavaşça gererek ve ısıtarak kan akışını sağlar. Egzersiz yapmaya hemen zirve noktasında baş vurabilecek kaslarla başlarsınız.
Temsilcilikler ve Takımlar
Klasik Reg Parks vücut geliştirme egzersiz programı, iki ısın-set ve üç setten başlayarak, giderek güçleşen bir dizi temsilcilik oluşturur. Bir egzersizin beş temsilcisini gerçekleştirirsiniz ve yeni bir alıştırmaya geçmeden önce bu alıştırmanın beş setini gerçekleştirirsiniz. Kaldırabileceğiniz azami ağırlığın yüzde 60'ını kullanarak ilk seti uygulayın. Maksimum değerinizin yüzde 80'ini kullanarak ikinci seti gerçekleştirin. Maksinizi son üç seti kaldirin. Her takım arasında birkaç dakika geçin.
Egzersizler
Oluşturmak istediğiniz kasları hedef alan egzersizleri yapın. Üst vücut için kettlebell'inizi, bir ya da iki kettlebell kullanarak biseps kıvrımı, triseps uzantıları, kol yükseltir, sinek, kanca, göğüs presleri ve diğer asansörler için kullanın. Alt bedeniniz için tanıdık olduğunuz deadlift, squat, lunges ve diğer kaldırıcıları yapın. Bir kettlebell ile çalışıyorsanız hedefli çekirdek egzersizleri yapmanız gerekmeyebilir. Kettle bıçağının kolu, egzersiz boyunca sizi ve kettlebell'i dengelemek için karın kaslarınızı kullanmanızı gerektiren, dengesiz bir ağırlık merkezi oluşturur.
Salınım
Kettlebell ile ilişkili eşsiz bir egzersiz salınıyor.Sapı tutarak, kettlebell'i sizden uzaklaştıracağınızdan, momentumun size doğru geri dönmesine, bacaklar arasında bitmesine izin veriyorsunuz. Topu geri salın, momentum tersine çevrilir. Tüm egzersizlerde kettlebell'in momentumunu kullanmayın - maksimum sonuç almak için kaldırımlarda ve ayağı kaldırırken ağırlıklara direnen.
Sakatlık
Daha önce hiç kettlebell kullanmadıysanız, yavaş başlayın ve yapmak istediğiniz tüm egzersizleri daha hafif kettlebell'iniz varsa uygulayın. Bir kettlebell'in dengesizliği nedeniyle sırtınızın arkasında ağırlık bulunan veya sallanan triseps uzantıları gibi egzersizler sırasında sırtınızı veya omzunuzu incitebilirsiniz. Uygulamadan azami bir ağırlık kullanmaya kalkışırsanız, kettlebell'i de düşürebilirsiniz.
