Serratus anterior kası, kaburgalarınızın yanal yüzeyinden skapula'nın iç sınırına kadar uzanır. Bu kas, bastırma ve delme gibi yatay kol hareketlerinde önemli bir rol oynar ve sıklıkla "boksör kası" olarak adlandırılır. Bu kasınızı güçlü tutmak göğsünüzü tanımlar ve omuz ekleminizi istikrarlı ve sağlıklı tutar.
Günün Videosu
Eğim Basın
Bu egzersizi serratus anterior ve pectoralis major, anterior deltoids ve triceps brachii gibi çalışmak için dambıl veya bir barbek ile uygulayın. 45-60 derece açılı eğimli bir tezgahta oturun. Arka sırtlığınıza sırtınızı sıkıca bastırın ve çubuğu omuz genişliğinden daha geniş bir sap kenarıyla kavrayın. Çubuğu göğsünüze indirin, daha sonra kollarınızı uzatarak dikey olarak bastırın.
Dumbbell Eğim Omuz Yükseltme
Bu egzersiz serratus anterior kasları izole eder. 45-60 derece açılı eğimli bir tezgahta oturun. Her iki elinizde bir dambıl tutun ve kollarınızı uzatarak ağırlıklarınızı omzunun üstünde tutun. Kollarınızı düz tutarak, omuzlarınızı mümkün olduğunca yüksek dambıllere yükseltin. Duraklat, sonra omuzlarınızı tezgaha geri indirin.
Dambıl Kazaklar
Dambıl kazakları, serratus anterior, pecs, triceps, latissimus dorsi ve rhomboidleri güçlendirmek için de çalışıyor ve göğüs kafesini geriyor ve genişletiyor. Egzersiz sırasında, serratus anterior, rhomboids ve pectoralis minor skapula stabilize eder, böylece humerus kararlı bir tabandan hareket edebilir. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar yere yatay olacak şekilde yatay bir egzersiz tezgahında yatın. Başparmaklarınızla sapı çevreleyen iki elinizin avucunda bir dambıl tutun. Kollarınızı dikey olarak göğsünüzün üstünde uzatmaya başlayın. Dublörleri hafifçe bükerek başınızın arkasındaki amcığı yavaşça indirin. Arka ve göğsünüzü topuklamaya başlama pozisyonuna getirmek için kontrat yapın.
Medicine Ball Power Drops
Bu sadece serratus önünüzde değil aynı zamanda omuz, kol, göğsünüz ve karnınızın kasları üzerinde çalışan dinamik bir egzersiz programıdır. Bu alıştırmayı tamamlamak için bir eğitim ortağına ihtiyacınız olacaktır. Zeminde tezgahın yakınında başınız bir egzersiz tezgahına dik olarak uzanınız. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere yatırın ve kollarınızı göğsünüzün üstünde dikey olarak uzatın. Eşinizi tezgah üzerinde durun ve bir ilaç topu tutun, ardından topu düz uzanmış ellerinize bırakın. Her iki elle topu yakalayın ve yavaşlamasını kontrol ederken topun göğsüne kadar düşmesine izin verin. Top, göğsünüze ulaştığında, eşiniz onu yakalayabilmesi için patlayarak göğsünüzden ve havaya itin.
