Zıplayım, kalça ve uyluk çalışan alt vücut bileşik egzersizidir. Serbest ağırlık veya sadece vücut ağırlığı ile uygulanabilir. Temel amacı kilo kullanımı yoluyla artan kas kuvveti olduğu için, zıplama bir kardiyovasküler değil ağırlık direnci egzersizidir ve bu şekilde bir rutine dahil edilmelidir.
Günün Fısıtı
Lunge Action
Atlama, ayakları kalça aralıklarla ayakta durarak gerçekleştirilir. Arka ayağınızı yerine koyarken ileriye doğru derin bir adım attığınızda eller kalçaya yerleştirilir. Sırtınız düzleştiğinde, uyluk zemine paralel ve arka diz neredeyse zemine değene kadar ön dizini bükün. Bedenleri yukarı kaldırmak için bacakları düzleştirin. Başlama pozisyonuna getirmek için ön ayağınızı itin.
Kullanılan Kaslar
Lunge, uyluklarda ve kalçalarda çeşitli kasları etkiler. İlgili başlıca kaslar uyluk önündeki kuadriseps'tir. Sinerji uzmanı veya yardımcı kaslar, gluteus maximus, adductor magnus, soleus ve hamstring'leri içerir. Stabilizatörler öncelikli sırt ve kalçalarda bulunur.
Kas Tepkisi
Egzersiz veya halterpint ile kaslar streslendiğinde, kas lifinde mikro gözenekler oluşur. Bu gözyaşları, sonunda kasları güçlendiren ve içine hacim kazandıran yara izlerine karşı iyileşir. Washington Çalışma Raporu'ndan Dr Tim Maggs'e göre kaslar, yaralanmaları iyileştirmek ve glikojen seviyelerinin eski haline getirilmesi için oksijen ve kan akışı için 24 ila 36 saatlik iyileşme süreleri gerektirir.
Program Tasarımı
Zarların sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak ve yaralanmayı önlemek için, kilo direnci ile birlikte uygun form kullanılmalıdır ve iyileşmeyi mümkün kılan bir çizelgeye uymanız gerekir. Direniş arttırmak için, egzersizi uygularken dambıl veya bir barbek tutun. Setinizin son tekrarını iyi bir şekilde tamamlamakta zorluk çektiğiniz ağırlığı seçin. Maksimum güçlendirme faydaları için her bir bacak ile başarısızlığa uğrayan bir dizi sekiz ila 12 temsilciyi hedefleyin. Setinizi tamamladıktan sonra, başka bir grup lunj yapmadan önce vücudunuza en az bir dinlenmek için izin verin.
