Aşırı eğitim, ExRx'e göre egzersiz yapanın ortak hatalarından biridir. ağ. Haftada altı kere hayat vermek aşırı eğitiliyor. Egzersizler arasında yeterli dinlenme ve kas kazanma yeteneğinizi azaltmanıza izin vermez. Maksimum kas kazancı için, haftada üç veya dört kez kısa süreli egzersiz yapmanız gerekir. Bu size, kas kazanmak için çok önemli olan egzersizler arasındaki dinlenme ve iyileşme süresini verir.
Günün Videosu
Dinlenme ve Kazanın Kasları
Güçlü halterpeti, kas liflerinde küçük gözyaşlarına neden olur ve kaslarınızı uyarır. Vücudunuz gözyaşlarını onarır ve kaslarınız uyaranlara büyüterek uyarır. New Mexico Üniversitesi'nden Young sub Kwon, M. S. ve Len Kravitz'e göre, bu süreç antrenman oturumunuzdan hemen sonra başlıyor. İyileşmeyi sağlamak için egzersizler arasında yeterli dinlenme bu kritik süreç için gereklidir.
Doğru Seçimlerin Yapılması
Büyük kas gruplarınızı çalışan bileşik çoklu-bağlantılı egzersizlere odaklanın. Bunlar arasında göğsünüz için bambu veya dambıl tezgah presleri, omuzlarınız için askeri basınız veya dambıl bastırma, sırt üstü sırt veya latissimus dorsi için bambere bükülmüş sıralar veya pullups, egzersiz sırtınızın dikey kaldırması gibi egzersizler ve Bacaklarınız için bambu bardaklar. Bunları, göğsünüz için düz tezgah dambıl sineği, medial deltoidler için yanal kaldırmalar, biseps için bambu kıvırcıklar, triseps için kafatası kırıcılar, hamstringleriniz için bacak kıvrımı ve buzağılarınız için buzağı yükselmesi gibi yalıtım çalışmaları ile tamamlayın.
Kas için Düşük Ses Setleri
"Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim" başlıklı Mart 2003 sayısında yayınlanan bir çalışmada, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için kas grup başına dört set yapmanızı öneririz. Yeni başlayanlar iseniz, bileşik egzersizleriniz için bir maksimum maksimum değerinizin yüzde 60'ını kullanın. Sekiz ila 12 temsilciyi yapın. Deneyimli bir alıştırmacıysanız, beşli ila sekiz temsilciliğiniz için bir kişilik maksimumunuzun yüzde 80'ini kullanın. Yalıtım egzersizleriniz için, 10 ila 12 temsilciye ağır ağırlıklar uygulayın. Son iki veya üç temsilciler hedef kasları yakıcı bırakmalıdır.
Sadece Üç Gün Gereksinim Duyuyorsun
"Yeni başlayanlar iseniz" Spor ve Egzersiz Biliminde Tıp ve Bilim "çalışması, her kas grubunda haftada üç kez çalışmanızı önerir. Bunu, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri gibi art arda olmayan günlerde tam vücut egzersizi yaparak gerçekleştirin. Her bir bileşik egzersizi için bir ısınma seti uygulayın, ardından iki çalışma seti uygulayın. Her iki izolasyon egzersizi yapın. Takımlar arasında en fazla iki dakika dinlenin. Haftada altı gün gerçekleştirilen iki günlük bir split egzersiz, her kas grubunu haftada üç kez vurmanızı sağlar.Bununla birlikte, bu, egzersizler arasında yeterli iyileşme süresine izin vermez.
Egzersiz Programınızı Bölme
"Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim" çalışması, deneyimli egzersizcilerin her kas grubunda haftada iki kez çalışmasını önermektedir. Bunu dört gün boyunca gerçekleştirilen iki günlük bölünmüş rutinle gerçekleştirin. Örneğin, Pazartesi günü bacaklarınızı, omuzlarınızı ve triseps'inizi, göğsünüzü sırtınızı ve biseps'ınızı Salı günü vurdunuz. Çarşamba günü dinlenin ve Gündüz ve Cuma sıralarını tekrarlayın. Cumartesi ve pazar günleri dinlenin. Her bir bileşik egzersizi için bir ısınma seti uygulayın, ardından iki veya üç çalışma seti takın. Her iki izolasyon egzersizi yapın. Bu rutin, egzersizler arasında çok miktarda kas kazanın kurtarma zamanı sağlar
