Bazı antrenörler, eğitmenler ve ders kitabı, önce ve sonra çünkü egzersizinizden sonra performansınıza yardımcı olabilir ve yaralanma riskini azaltabilir. Bununla birlikte, sayısız araştırma çalışmaları, egzersiz sürenizi artırabilecek bazı germe tiplerinin, atletik yeteneklerinizi geliştirmediği veya azaltmadığını ortaya koymuştur. Egzersiz fizyolojisi uzmanı Len Kravitz, egzersize başlamadan önce dinamik esnetme ve daha sonra da statik germe yapmanızı önerir.
Günün Videosu
Dinamik Vs. Statik
Dinamik esneklik sıklıkla sinir sisteminizi ve kaslarınızı uyaracak ısınma olarak yaklaşan etkinlik için daha iyi hazırlanmış olarak kullanılır. Kas ve eklemlerinizi hareket aralığı içerisinde tekrar tekrar taşımayı içerir. Hareket genellikle oynayacağınız egzersiz veya spora özgüdür. Örneğin, futbolcular farklı yönlerde bacak ve kalça salıncakları yaparak ısınırlar ve boksörler ayak hareketleri ve zımbaları üzerinde çalışırken ayakta duran birkaç gövde ve omuz bükümü yapar. Bir kasın 20-30 saniyeliğine gerilmesini içeren statik gerdirme, kasların sinirsel uyarılmasını azaltır ve gevşemeyi artırır. Bu tür esneme genellikle spora özgü değildir, dinamik esneme gibi hareket yerine sabit kas gruplarında çalışır. Bu nedenle statik gerdirme egzersizden sonra yapılmalıdır.
Germenin Etkileri
Dinamik gerilmenin antreman öncesi atletik performansı arttırdığı gösterilmiştir. Chapel Hill'deki North Carolina Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, dinamik germe uygulayan kişilerin dikey sıçrama testi sırasında güçlerini ve güçlerini önemli ölçüde geliştirdiklerini ortaya koydu. Bir grupta statik gerilme uygulanan diğer grupta gerilme uygulanmayan diğer grupta testte pozitif veya negatif etkiler görülmedi. Statik gerdirme sporcuların hızlanma yeteneğini düşürebilir. Middle Tennessee State University'de yapılan bir araştırmada, 30 metrelik sprintlerden önce statik germe uygulayan futbolcular, statik germe uygulamayanlarınkinden daha yavaş performans gösterdi. Araştırmacılar sprint gerektiren sporcuların ısınmalarının bir parçası olarak statik gerilmelerden kaçınmaları gerektiğini belirttiler.
Örnek Gerilmeler
Dinamik gerdirme, yalnızca vücut ağırlığınızla veya belirli aletlerle gerçekleştirilebilen tam vücut hareketlerini vurgular. Bunlar arasında saat dilimleri, Sun Salutation, dövüş sanatları katas, tıp topu salıncakları ve pirzola ve ayakta popo vuruşları gibi yoga serileri yer alıyor. Daha basit dinamik germe, boyun rulolarını, omuz rulolarını ve atlama krikolarını da içerebilir. Statik gerdirme, oturan kasık streç, dik duran ayak tırnağı, ayakta uyluk esneme ve yan boyun gerginliği de dahil olmak üzere, orta okul beden eğitimi derslerinden hatırlayabileceğiniz her tür uzanı içerir.Tüm yayalarınızda daima sabit bir solunum ritmini koruyun.
Uyarı
Çok hızlı ve çok uzatma - ve bazen de hevesle - kas liflerinin kasılmasına ve refleksif olarak kısalmasına neden olabilir. Bu reaksiyona, kendi eklemlerinizin ve kaslarınızın yırtılmasını önlemek için vücudunuzun savunması olan gerilme refleksi denir. Bu, kasın uzunluk değişimine karşı daha az duyarlı olmasına ve basınca ve dokunmaya karşı daha duyarlı olmasına neden olabilir.
