Çekilmiş veya gerilmiş hamstring, egzersiz rutinine büyük bir damper koyabilir. Egzersiz programınıza olabildiğince çabuk geri dönmeye çalışıyorsanız, hemen egzersiz yapmak iyi bir fikir değildir. Çektiğiniz hamstringinizi dinlendirmeniz gerekir ve ardından günlük esneklik rutiniyle yavaş yavaş esnekliğinizi oluşturmaya başlayabilirsiniz.
Günün Videosu
Çekilmiş bir hamstring, egzersiz yapma ve hatta yürümekteki kabiliyetinizi önemli ölçüde azaltabilir. Zorlanmış veya çok ağrılı kaslar koordinasyonunuzu ve hareket aralığını azaltır ve bağların ve tendonlarınıza ek stres getirir.
Hamstring'inizi iyileştirmek için, acınızın çoğunu kaybedene kadar ilk adımınız en azından iki gün dinlenmelidir. Gecikmiş başlangıç kas ağrısı, aşırı eğitimin yaygın bir belirtisidir ve ara vermeniz gereken güçlü bir göstergedir. Ağrı ve gerginlik azalmaya başladıktan sonra kaslarınız esnekliği geri kazanmaya yetecek kadar iyileşmiş olacak. Ağrı bir kaç günden fazla sürerse, daha ciddi bir yaralanma olup olmadığınızı tıp uzmanına sorun.
Sivri Kuş Halleri'ni Yeniden Yapma
İşiniz uzun süreler boyunca oturmanızı gerektiriyorsa, hamstringleriniz zamanlarının çoğunu sıkıştırılmış halde geçiriyor. Bu, esnekliğinizi azaltır ve gerginlik şansınızı arttırır. Germe yoluyla esnekliği yeniden yapılandırmak, çekilen kaslarınızı iyileştirmenize ve gelecekte yeniden yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Başlangıçtaki germe rutini dahil edilmesi, ilk acı ve ağrı azaldığında çekilmiş bir hamstring için en iyi özümdür. Hafif direnç eğitimi ve yürüme gibi düşük yoğunluklu kardiyo ile çekilmiş bir hamstringten sonra germe ve egzersiz rutini çok yavaş başlayın.
Devamını Oku: Dinlenme Günlerinin Önemi
Esnekliği Geri Getirir
Çeşitli egzersizler hamstringlerindeki esnekliği artırabilir. ACE Fitness, sırtüstü hamstringlerin uzatılmasını ve modifiye atıcıların gerilmesini önerir. Bunlar her gün uzanıyor mu ve birkaç hafta ila birkaç ay boyunca hamstringlerinizde daha fazla esneklik görürsünüz.
Sırtüstü Kurtarma Gerilmesi
Sırt üstü yatarak başlayın. Sol dizinizi bükün ve ayağınızı yerde düz bir yere yerleştirin ve ardından sağ ayağınızı tavana doğru bakan ayağınızı doğrudan havaya kaldırın. Kaldırılmış bacağınızı dikey olarak bir duvara veya bir kapı kenarı karşı dik duracak şekilde dinlendirin ve bacağınız duvara yaslanana kadar topuğunuzun yukarı doğru bastırın. Ayağınız yukarı doğru çekerken hamstringinizi hissetmelisiniz. Bu konumu 15 ila 30 saniye tutun ve her bacağınızla iki ila dört tekrar tamamlayın.
Değiştirilmiş Hurdler'ın Germesi
Başlanarak bacaklarınız düz önünüzde ve ayak parmaklarınızla tavana bakacak şekilde oturarak başlayın.Ardından sol dizinizi bükün ve sol ayağının tabanını sağ bacağağınızın iç kısmına yerleştirin. Nefes alırken başınızı ve sırtınızı hizalı ve düz tutarak, yavaşça sağ bacağınızı aşağı çekin. Sağ hamstringinizde ve buzağınızda derin bir gerginlik hissedeceksiniz. Bu konumu yavaşça 15-30 saniye boyunca zıplaymadan tutun ve her bacağınızla iki ila dört tekrar tamamlayın.
Devamını Oku: Hamstring Esnekliğinin Faydaları Nelerdir?
Çekilmiş Düğmeler için Diğer Telafiler
Diğer yaşam tarzı seçenekleri, hamstring ağrınız hafifletmeye yardımcı olabilir. Masaj terapisi, egzersiz sonrasında yeniden inşa edebilmek için kaslarınıza kan akışını teşvik eden benzer bir fayda sağlar. Ek olarak, egzersiz programınızı aşırı eğitim almadığınızdan emin olmak için sınırlamanız, ilk etapta çekilmiş bir hamstring'i önleyerek bir sonraki egzersiz programınız için ayakta kalmanıza engel olabilir.
Devamını Oku: Kas veya Eklem Ağrısı İçin İyileşen Gıdalar
