Ön ve yanal kaldırma, genellikle dambıl veya kablo makinesinde gerçekleştirilen omuz izolasyon egzersizidir. Bu hareketlerden birini yaparken acı çekerseniz, tekniğinizi değiştirmek için basit bir gerekçe olabilir veya tıbbi müdahale ve tedaviyi gerektiren daha ciddi bir temel sorun olabilir.
Günün Videosu
Teknik İpuçları
Omuzunda bir şey olduğuna inanmadan önce egzersizleri doğru yaptığından emin ol. Her iki egzersiz de ayakta durmaya başlamalı, her iki elinde de bir dambıl ya da tarafınızdan başlamalı. Yanal kaldırmalar için avuç içleriniz içeriye bakmalı ve kollar zemine paralel olana kadar dambıllerini yanlarına yükseltin, sonra yavaşça başlarına geri getirin. Ön kaldırma işlemleri için avuç içleriniz arkaya dönük olacak şekilde ellerinizi çevirin, daha sonra tekrar indirmeden önce ağırlıkları kolların zemine paralel olana kadar öne kaldırın. Her iki egzersiz de oturarak yapılabilir.
Uyuşmazlık Sorunları
Omuz ağrısının en yaygın sebeplerinden biri de bir çarpmaktır. Omuz ekleminiz büyük bir top ve küçük soketli bir top ve sokettir. Bu, birçok farklı hareket aralığına sahip olduğu anlamına gelir; aynı zamanda özellikle stabil değildir ve yaralanmaya açıktır. Kararlılığı artırmak için, omuzlarınızı dengelemek ve güçlendirmek için rotator manşet olarak bilinen küçük bir grup kasınız var, ancak bunlara çarpıtılan veya iltihaplanırsa ağrılı hissetmeye başlayabilirsiniz.
Tendon Sorunları
Tendinitis, yükselirken omuz ağrısının bir başka potansiyel nedenidir. Tendonlar kasları kemiklere iliştirir; rolleri her şeyi güçlü ve hareketli tutmaktır. Bir tendon, genellikle aşırı kullanmanın bir sonucu olarak iltihaplanırsa, omuzun ön ve yan hareketleri sırasında çok acı verici olabilir. Bu atış sporcuları ve vücut geliştiricilerinde çok fazla baskı yapan veya eğitimlerinin bir parçası olarak yükselen sporlarda daha sık görülür.
Omuz ağrısının hafifletilmesi
Ağrı omuza çarptığında yanal ve ön kaldırma işlemlerini durdurun. İbuprofen gibi istirahat, buz ve antienflamatuar ilaçlar genellikle reçete edilir; tavsiye için spor terapisti doktorunuza danışın. Yaralanmadan sonraki egzersizlere geri döndüğünüzde, ağrının geri dönmediğinden emin olmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Yaralanmalar İçin Egzersiz Programının Rick Kaselj, rotator manşetlerinin üzerindeki yükü azaltmak için dirseklerinizi yanal yükseltmelerde 90 derece bükülmesini önermektedir. Yanal açı yaparken yanınızda durmak, formunuzu sıkı tutmaya yardımcı olur ve ellerinizi garip bir yönde çevirme günaha azaltır. Bir eğim tezgahında yüzü aşağıya bakarak ön kaldırmalar için de aynı işlemi yapabilirsiniz.
