Vücut geliştirmede takıntılı olan Arnold Schwarzenegger hayranlarından sadece daha sağlıklı bir hayat arayan ortalama bir erkeğe veya kadınlara omuz basınında egzersizler hayati öneme sahiptir. Daha güçlü omuzlar yaralanmaya karşı daha esnektir, üst vücut faaliyetlerinin çoğunda size yardımcı olur ve sizi daha güçlü ve daha seksi gösterecek şekilde vücudunuzu doldurur.
Günün Videosu
Omuz presleri, deltoid adı verilen omzunun üzerinden büyük kası ayırmanın en iyi yoludur. Spor Hekimliği Dergisi'ndeki 2013 tarihli bir araştırmaya göre omuz basıncı, en iyi bilinen üst vücut egzersizlerinden biri olan tezgah basınından deltoid'i aktive etmekte daha başarılıdır. İster bir barbar, dumbbell veya vücudunuzun ağırlığı olsun, çok yönlü ve güçlü eklem birikmesine yardımcı olmak için omuz presleme egzersizlerini kullanabilirsiniz.
Devamını Oku: Bir Omuz Basın Ne Yapar?
Burada, basit bir vücut ağırlığı egzersinden karmaşık ve yoğun bir barbek egzersizine kadar uzanan beş omuz basın tatbikatı bulunmaktadır.
Pike Push-Ups
Bu yukarı itme varyasyonu, basit bir push-up'ı omuz presine dönüştürmek için üst ve alt vücudunuzun açısını değiştirir.
Adım 1
İtme pozisyonundan havada kalçalarınızı yükseltip kollarınızı doğrultarak aşağı doğru bir köpek konumuna gidin. Kollarınız ve gövde ellerinizden kalçanıza düz bir çizgi oluşturmalıdır.
Adım 2
Dirseklerinizi bükerek başınızı yere yavaşça indirin. Kalçalarınızı havada ve dizlerde düz tutun.
3. Adım
Kafanız yere çarpmadan önce, dirseklerinizi düzelterek kendinizi aşağı doğru bir köpek haline getirin.
Dumbbell Pres
Daimi dambıl basım, yeni başlayanlar ve halterciler için mükemmel bir klasik egzersindir. Egzersizi biraz zorlayabilmek için, kullandığınız ağırlık miktarını değiştirmeniz yeterlidir. Sertifikalı bir güç ve kondisyonlama uzmanı olan Rob Licata, bu egzersizden hoşlanır çünkü nötr el pozisyonu omuzlarda daha kolay hale getirir.
1. Adım
Her elinizde bir dambıl kap. Dambılleri, omuz yüksekliğinde olacak şekilde kaldırın. Dambıller ayaklarınıza paralel olmalı, bu da eklemleriniz tarafa doğru bakmalıdır. Dambılın ucunu omzunuza yaslayın.
Adım 2
Parmaklarınızın yan taraflarına bakmasını sağlayın, dirsekleriniz düz olana kadar dambılleri doğrudan tavana doğru bastırın.
3. Adım
Dambılleri omzuna indirin.
Arnold Presses
İkonik vücut geliştiricisi Arnold Schwarzenegger'in adını taşıyan bu, ayakta duran dambıl basında yorucu bir bükülme. Sertifikalı kişisel antrenör Gwinyai Murahwa, Arnold Press'i seviyor, çünkü deltoid kasların hepsini hedef alıyor.
Devamını Oku: Arnold Press Vs. Barbell Press
Adım 1
Her elinizde bir dambıl tutup bir tezgah veya başka sağlam bir yüzey üzerine oturtun. Dumbbell'leri yüz yüksekliği olacak şekilde kaldırın. Parmaklarınızın yüzünüzle yüzleşmesine ve parmaklarınızın önünüzde yüzleşmesine izin verin. Bu, boksörler yüzlerini korumak için parmaklarıyla elmacık kemiklerine karşı kullandıkları konumdadır.
Adım 2
Dumbbell'leri yukarıya bastırın ve yukarı doğru bastırırken, dambılleri bükün ve böylece parmaklarınızın önünüzde presin üst tarafıyla karşı karşıya kalacak ve boğumlarınız arkanda olacak şekilde bükün.
Adım 3
Dambılleri indirin ve kollarınızın önüne bakacak şekilde kollarınızı geriye döndürün ve elleriniz yüzü yukarı bakacak şekilde parmaklarınız yüzünüzle yüzleşir. Bu bir tekrarı tamamlıyor.
Ağırlık Plakası Baskısı
Ağırlık levhasını kafanızın üzerinde kaldırmanın biraz garip zorluğu, gerçek dünya gücüne ulaşmak için çok fazla yere sahiptir.
1. Adım
Uzun durun, plakanın kenarlarını kavrayarak bir ağırlık plakası tutun. Tabağı kıvırın ve başınızın üzerine bastırın. Kafanızın yakınında olmalı, ancak dokunmamalı.
Adım 2
Kollarınızı düz olana kadar düz plakaya basın.
3. Adım
Plakayı kafanızdan bir inç kadar indirin. Bu bitiş pozisyonu.
Barbell Omuz Baskı
Kalp zayıflaması için değil, oval için ciddi güç antrenmanının başladığı barbek presi.
1. Adım
Ayakta duran veya oturmuş bir konumdan, iki elinizde çubuğu tutun. Ellerinizin, sürtünmeyi arttıran ve kavramayı kolaylaştıran tırtık denilen çubuğun kaba kısmını tuttuğundan emin olun. Dirseklerinizi taraflarınıza yaslanmış halde boyun seviyesinde tutun.
2. Adım
Barbeyi yukarı ve arkaya doğru bastırın. Hareketin üst kısmına geldiğinizde, dirsekleriniz tamamen düz haldeyken çubuk doğrudan vücudunuzun üzerinde olmalıdır.
Adım 3
Çubuğu indirin ve yüzünüzün önüne giderek boyun seviyesine geri dönecek şekilde hafifçe öne getirin. Dirseklerinizi yanınıza sıkıştırdığınızdan emin olun.
