çalışılırken Rotasyonel egzersizler, rotator manşet olarak bilinen omzun stabilize edilmesine yardımcı olan küçük kasları güçlendirebilir. Bu kaslar eğitim yoluyla bir dereceye kadar çalışıyor olsa da, dengesizlik geliştirmek kolaydır ve bu düzeltilmesi gerekir. Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Rotator Cuff
Rotator manşet dört kastan oluşur: supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subscapularis. Supraspinatus ve subskapularis iç rotatörler olarak sınıflandırılır ve infraspinatus ve teres minor harici rotatörler olarak sınıflandırılır. Dahili döndürücüler kolunuzu vücudunuza doğru çekerler ve avucunuzun içerisine bakacak şekilde kolunuzun döndürülmesine yardımcı olurlar. Dış rotatorlar bunun tersini yapar. İç rotatorlar birçok konvansiyonel eğitim sırasında sık sık stres altındadırlar ancak Olimpiyat stili halter uygulaması yapmadığınız sürece dış döndürücüler çok fazla çalışma yapmazlar ve dengesizlik, ağrı ve yaralanmalara neden olabilir.
İç Rotatörlerin Eğitimi
İç rotasyonlar, ağırlık istifi üzerine bir kablo kullanılarak gerçekleştirilir. Kulpunuzu yan yatarken dirseğinizle ve önkolunuz vücudunuzdan uzaklaştıkça bel seviyesinde tutarak kolunuzu, önkolunuz belinizi geçene kadar döndürün. Kolunuzu zemine paralel tutun ve asla ağırlığını sıkmayın. Egzersizi düzgünce ve bedeninizi 20 tekrarlamadan bükmeden gerçekleştirmelisiniz.
Dış Rotator Eğitimi
Dış rotasyonlar iç rotasyonlar ile aynı şekilde yapılır, yalnızca ön kolunuzla vücudunuzun üst kısmında başlar ve kaldırma yapmayan kolunuzla aynı taraftaki ağırlık başlarsınız. Alternatif bir yöntem, üst kolunuzla sıkıca desteklenirken direk yanınıza oturur. Hafif bir dambıl elinize tutun, dirseğinizi ön kolunuz yere dikey olana kadar eğin. Dambıl, kolunuz yere paralel olana kadar yavaşça indirin, daha sonra başlangıç konumuna geri dönün. Ağırlık, 20 tekrarlama için kolayca kontrol edebileceğiniz ağırlık olmalıdır.
Skapular Retraksiyon
Skapular retraksiyon, omuz kanatlarını direne karşı geri çektiğiniz zamandır. Bu, bir direnç bandı kullanılarak yapılabilir ve harici rotatörlerin stabilize edilmesine yardımcı olur. Yüz, skapular retraksiyonu sağlar ve iki elinizde bir kablo yığıntısına bağlı bir halat uzatması kullanarak yapılır. Sırtınızı kavuşturarak hafifçe geriye yaslayın, sonra kollarınız omzunuzla aynı hizada dururken kolları geriye doğru çekin. Ağırlık, 20 tekrarlama için kullanabileceğiniz bir ağırlık olmalıdır.
