Kolunuzu normal kaldırma aralıkları boyunca (kolunuzu öne doğru kaldırmak veya havaya çıkmak gibi) hareket ettirmek, omuz ağrısı çekiyorsanız, sık sık zordur. neden. Omuz omzunu çevreleyen bağ dokuları ve kasları uzatmak ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir, böylesi hareketleri daha kolay gerçekleştirmenize yardımcı olabilir. Ancak omuz ağrısı için bir germe programına başlamadan önce bir tıp uzmanına danışın.
Günün Videosu
Kol Halkaları
Kol halkaları yapmak kolunuzu dairesel bir hareketle sallayarak etkilenen omzunun çevresindeki yapıları hafifçe uzatır. Sandalyenin arkasında durun ve öne eğilin, yaralanmamış kolunuzun elini sandalyenin arkasına koyarak destekleyin. Boğaz kolunuzun omzunun altına asılması ve bir kerede 30 ila 60 saniye boyunca önce saat yönünde ve ardından saatin ters yönünde küçük daireler yapmasına izin verin. Ağrılarınız azaldığında çevrelerin boyutunu yavaş yavaş artırın. Ayrıca, kolunuzu göğsünüzün önüne veya yanına uzatılmış dik duran bir konumdan egzersiz yapabilirsiniz.
Kol Geçiş Streçi
Kol çaprazlama gergisi, üst kolunuzu kaçırmak ya da vücudunuzdan uzaklaştıracak şekilde hareket eden deltoid kasının orta liflerini hedef alır. Etkilenen omzunuzla dikey çubuğa yakın durun, ardından yaralı kolunuzla göğsünüzden geçin ve çubuğu göğüs yüksekliğinde tutun. Vücudunuzu omzundan nazikçe gerginleşene kadar bardan uzaklaştırın, sonra 10-30 saniye tutun. Arkasındaki lifleri vurgulamak için çubuğu daha yüksek tutun - omzunuzun arkasında olanlar - ağrı yoğunlaşıyorsa.
Kol Uzatma Gerilmesi
Kol uzatma streçini omzunun önündeki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için uygulayın. Germe Enstitüsü'nden Brad Walker, omuz eklem kapsülünü etkileyen ağrılı bir durum olan dondurulmuş omuzdan muzdarip olmanız durumunda gerilmeyi gerçekleştirmenizi de öneriyor. Dik durun ve iki kolunuz sırt üstü arkanıza gelin. Ellerinizi birbirine tutun ve aynı anda iki kolunu da yavaşça kaldırarak mümkün olduğunca düz tutun. Göğüs ve omuzlarınızdan hafif gerginlik hissettiğinizde durun, sonra 10-30 saniye tutun. Aynı zamanda kollarınızı uzatmak için kollarınızı sırtınızın arkasındaki zemine koyarak ve omuz genişliğinde olacak şekilde geriye doğru kaydırarak oturma pozisyonundan yapabilirsiniz.
Asılı Omuz Streç
Asılı omuz uzantısı kol eklem hareket açıklıklarını kolaylaştıran omuz eklemlerinizin arkasında yatan kasları hedefler; böylece kollarınızı sırtınızı uzatabilirsiniz. Gerginliği gerçekleştirmek için avuçiçleriniz ileri bakacak şekilde bir bardan tutun.Gerekirse ayaklarınızı yere indirmek için dizlerinizi sıkın. Sarkarken derinden nefes alıp her nefes verme ile hafifçe daha fazla serbest kalmaya çalışın. "Relax Into Stretch" in yazarı Pavel Tsatsouline'a göre omzunun uzatılmasının yanı sıra egzersiz sırt ve omurganızın sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
