"Kasların kesilmesi" kas tanımlaması - zarif, iyi tanımlanmış göğüs kasları - yan göğüs kaslarınızın gelişimi, serratus anteriorun kaburgalarınızın kenarlarında bulunan kaslar. Yan göğüs kasları, skapula'nın çıkıntı yapmasına veya omzunun kaburga alanının üzerinde hareket etmesine izin verir. Kollarınızı göğsünüzün önüne uzatan hareketler bu kasları çalıştırır. Çeşitli kas egzersiz ekipmanlarıyla bu kasları hedef alacak egzersiz çeşitleri yapabilirsiniz.
Günün Videosu
Plank Plus
Bu egzersiz, serratus kaslarını çalıştırmak için ekstra bir ekipman gerektirmez. Zeminlerinizde önkollarınız, dirseklerinizin omzunuzla doğrudan uyum içinde olduğu standart bir tahta konumu varsayınız. Vücudunu düz bir çizgide uzat. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve dirsekler 90 derecelik bir açıda bükülür. Plank artı uygulamak için, dirsek eklemlerinizi, kollarınızı ön kollarınız ve üst kollarınıza dokunana kadar bükerek çökertin. Şimdi, yan göğüs kaslarınızı çekin, dirsekleriniz 90 derece açıya gelene kadar kollarınızı aşağı doğru itin.
Barbell Protraction
Ayaklarınızı yerde düz bir bankta sırt üstü yatar. Elleriniz omuz genişliğinde aralıklı olacak şekilde, bir sap fazla tutma yeri ile barbekayı kavrayın. Çubuğu çıkarın ve kollarınızı tamamen uzatılmış olarak göğsünüzün ortasına yerleştirin. Şimdi omzunuzdan yukarıya doğru uzatın, omzunuzu mümkün olduğunca tezgâhtan yukarı kaldırdığınızda barı yukarı doğru zorlayın. Bu pozisyona ulaşıldıktan sonra, omuz bıçaklarınızı sıraya koyun. Omuzlarınız tezgaha değdiğinde egzersizi tekrarlayın.
Direnç Bandı Boxing
Bu egzersizde orta-uzunluklu bir direnç bandı gereklidir. Her eldeki direnç bandının bir ucunu tutun ve bandı omzunun hemen altındaki sırtınızın ortasına sarın. Dirseklerinizi yanınıza sıkıca tutun ve eller omuzlarınızın yakınında tutun, sağ elinizle öne doğru basarak sol elinizin hareket etmesini sağlayın. Şimdi, sağ elinizi çabucak geri getirin ve sağ elinizi hareket ettirmeden emin olarak sol elinizle öne doğru eğin. Serratus kası hedeflemek için öne arkaya gidin.
Spora Özgü Egzersizler
Belli bir spor için yan göğüs kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, sporun ihtiyaçlarına göre mutlak güç veya dayanıklılık dayanıklılığı geliştiren egzersizleri seçin. Direnç bandı boks egzersizi kuvvet dayanımı geliştirirken mutlak güç için en iyi seçenek barbell çıkarma egzersizidir. Boksörler için, bambu işi nakavt gücü elde etmenize yardımcı olabilir, ancak gücünüzün mücadele süresince sürmesini istiyorsanız, egzersiz programınıza direnç bandı egzersizleri ekleyin.
