Yanal yükseltme, her elinizde ellerinizle bir ağırlık tutarken kollarınızı yanınıza getirerek direniş kaldırmayı içerir aşağı veya öne bakacak şekilde yerleştirin. Bu egzersiz, duruşunuzu ve dengesini korumak ve direnci kaldırmak için vücudunuzu dengeleyen farklı kas gruplarını eğitir.
Günün Fısıtı
Deltoitler
Deltoidler omuzlarınızın ön ve arka tarafını kaplayan geniş omuz kaslarıdır. Omuzlarınız dahili olarak döndürüldüğünde, kollarınızı yaklaşık 90 ila 110 derece arasında taraflarınıza kadar kaldırıyorlar. Ayrıca, kollarınızı yana çevirerek eksantrik olarak çalışırlar.
Rotator Cuffs
Döner manşetler, omuz eklem kararlılığını korumak, harici olarak ve içten kollarınızı döndürmek ve kollarınızı uzağa ve vücudunuza doğru hareket ettirmek için birlikte çalışan dört kasdan oluşur. Bu kaslar teres minor, subskapularis, supraspinatus ve infraspinatus'u içerir. Yanal yükselir, rotator manşetlerinde stabilizasyon gücünü artırır. Bu egzersizi çok fazla kilo ile veya yanlış kontrol ve formla yerine getirirseniz, bu kasların ağır yaralanabileceğini unutmayın.
Çekirdek Kaslar
Çekirdeğiniz, spor tıbbı Ulusal Akademisi'ne göre hareket ederken omurga ve kalçanızı dengelemek için birlikte çalışan iç birim ve dış birlikten oluşur. Transvers abdominis, iç oblikler ve multifidi de dahil olmak üzere iç ünite, kemiklere ve organlarınıza yakınken, rectus abdominis, dış oblikler ve dış spina gibi dış birim vücudunuzun yüzeyine yakın. Yanal yükseltme yaptığınızda, her iki birim de kollarınızı hareket ettirirken hareket etmenizi önlemek için vücudunuzu dengelemek için birlikte çalışır. Aksi halde, vücudunuz omuzlarınızı kemirerek veya belinizi kemirerek egzersizi telafi eder.
Kollar ve Eller
Yanal artışlar, kavrama kuvvetini geliştirir, kol fleksiyon ve ekstansörleri de dahil olmak üzere - kollarınızda fleksiyonu ve uzatmayı kontrol eden içsel ve dışsal kaslar gibi ellerinizde kaslar oluşturur. başparmak ve parmaklar. Her bir yanal yükseltmeden sonra başparmaklarınızı ve parmaklarınızı ellerinizi genişçe açıp kontrollü bir şekilde tekrarlayarak hareket ettirin.
Trapezius
Sırtınızın üst yüzeyindeki bu büyük üçgen kas, deltoid'lerinize ve rotator manşetlerin yanal kaldırma sırasında kaldırılmasına yardımcı olur. Ayrıca, duruşunuzu korumak ve öne doğru kene önlemekten kaçınmak için omuz bıçaklarınızı geri çekiyor.
