Tam vücut egzersizi uzun sürecek gibi geliyor. Sonuçta, her kasın çalışması için vücudun vurması gereken çok fazla bölüm var. Ancak, her alanı kapsamak için yapmanız gereken egzersizleri kaynattığınızda, endişelenmeniz gereken sadece üç tane vardır: itme, çekme ve çömelme.
Her türlü presleme egzersizi göğsünüzü, omuzlarınızı ve trisepslerinizi eğitir. Herhangi bir çekme hareketi (sıra veya çene değişimi) sırtınızı, arka çıkıntılarınızı, pazılarınızı ve önkollarınızı toplar. Çömelme hareketleri (ve tamamen çömelmeyen ancak aynı kasları gerektiren deadliftler) dörtlü, hamstring ve glute ile ilgilenir. Buzağılarınız bile, çömelmenizi stabilize etmeye yardımcı oldukları için biraz uyarılırlar. Karın kaslarınız, elbette, makinelerden ziyade serbest ağırlıklar ile yapıldığı ve omurganızı olması gerektiği gibi destekleyebildiği sürece, tüm bu hareket kalıpları üzerinde çalışın.
Aşağıdaki tüm vücut antrenmanı, ağır ağırlıklarla yapılan hızlı bir şekilde koymanız gereken her şeyi (çömelme, basma ve çekme) içerir. Kullandığınız ağırlık miktarı, seansın uzunluğu üzerinde en büyük etkiye sahip olacaktır (ne kadar ağır olursanız, iş setinizin kilosuna kadar çalışmanız o kadar uzun sürer), ancak bunu içine alabilmeniz gerekir. 45 dakika. Ve daha harika (ve basit) egzersizler için, banyonuzda yapabileceğiniz en iyi Quickie Antrenmanı.
Talimatlar: Çömelme için beş setin hepsini tamamlayın ve ardından baş üstü pres ve ağırlıklı pull-up'ı dönüşümlü olarak yapın. Yani, bir basın setini tamamlayın, dinlenin, ardından bir set pullup yapın, tekrar dinlenin ve her biri için beş setin hepsini bitirene kadar tekrarlayın.
1 Çömelme
Setler: 5 Tekrar: 5 Dinlenme: 120 sn.
Çömelme rafı veya kafeste ayarlayın. Bar rahat olduğu kadar kavrayın ve altına adım. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkıştırın ve çubuğu raftan dışarı itin. Geri adım atın ve ayaklarınızın omuz genişliği ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa doğru durun. Derin bir nefes alın ve kalçalarınızı geriye doğru bükün ve sonra vücudunuzu belinizdeki kemeri kaybetmeden olabildiğince alçaltmak için dizlerinizi bükün. İnerken dizlerinizi dışa doğru itin. Dizlerinizi dışarı doğru itmeye devam ederek, kalçalarınızı geri gelmek için uzatın.
2A Hava Basın
Setler: 5 Tekrar: 5 Dinlenme: 60 sn.
Çubuğu çömelme rafına veya kafese yerleştirin ve omuz genişliğinin hemen dışından tutun. Çubuğu raftan çıkarın ve ön kollarınız yere dik olacak şekilde omuz seviyesinde tutun. Çubuğu sıkın ve kaslarınızı destekleyin. Çubuğu başınıza doğru bastırın, başınızı öne doğru itin ve çubuk yüzünüzden geçerken tuzaklarınızı silkin.
2B Ağırlıklı Çekme
Setler: 5 Tekrar: 5 Dinlenme: 60 sn.
Belinize ağırlıklı bir kemer takın veya ayaklarınız arasında bir dambıl tutun. Elleri omuz genişliğinin hemen dışında olan bir çekme çubuğundan asın. Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Bu tam vücut egzersizi için temsilcilerinizi ağırlıkla tamamlayamıyorsanız, sadece vücut ağırlığını kullanmanız uygundur. Ve daha iyi fitness tavsiyeleri için, şimdiye kadar Tek Greatest Cardio Machine'e göz atın.
