Ireland gibi modaya uygun olarak, birçok zincir spor salonu, belirli bir zamanda eşleşen bir çift alacağınızdan emin olabilirsiniz (özellikle bu saat yoğun saatlerde ise). O zaman en iyi seçim bir kettlebell antrenmanı ile elinden geleni yapmak.
Bir çan, bir çiftten farklı avantajlar sunar. Vücudunuz çekirdek kaslarınızı daha yoğun bir şekilde işe alarak dengesizliği telafi etmek zorunda kalacak ve her seferinde bir tarafta çalışmak daha büyük kardiyovasküler talebe sahip daha uzun setler için gerekli olacaktır. Bir devre olarak yapılan, takip eden egzersizler kalp atış hızınızı daha da yükselterek, bu antrenmanı yağ kaybı için sıkı bir diyete mükemmel bir tamamlayıcı hale getirir.
Bu arada, evde antrenman yapıyor ve şimdiye kadar bir kağıt ağırlığı olarak kullandığınız sadece bir dambılınız varsa, bu egzersiz sizin için eşit derecede geçerlidir (su ısıtıcıları ve dambıllar birbirinin yerine kullanılabilir). Ve daha büyük fitness tavsiyesi için, erkekler için en iyi tam vücut kas antrenmanı.
Talimatlar:
Antrenman iki devreden oluşur. Devre 1'de, her biri altı tekrar için egzersizleri sırayla gerçekleştireceksiniz. Altı dakika içinde mümkün olduğunca fazla tur tamamlayın ve bir dakika dinlenin. İki kez daha tekrarlayın ve iki dakika dinlenin. Ardından Devre 2'ye geçin ve aşağıda belirtildiği şekilde gerçekleştirin.
Devre 1:
1 Tek Kollu Koparma
Tekrar sayısı: 6 (her iki taraf) Dinlenme: 0 sn.
Sağ elinizle uyluklarınızın önünde bir kettlebell tutun ve ayaklarınızla kalça ve omuz genişliği arasında durun. Gövdenizi mümkün olduğunca dik tutun ve ağırlık orta parlaklık seviyesine gelene kadar dizlerinizi bükün - sırtınızdaki kemeri düz tutun. Atlayın, kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın ve ağırlığı vücudunuza doğru kaldırın. Göğsünüze geldiğinde bileğinizi çevirin ve çan uzatılmış durumdayken zili "yakalayın". Şimdi biraz kilo vermenize yardımcı olacak bir egzersize ihtiyacınız varsa, işte erkekler için en iyi tam vücut yağ kaybı egzersiz.
2 Kettlebell Çıkışı
Tekrar sayısı: 6 Dinlenme: 0 sn.
Her iki eliniz sapın üzerinde ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde ağırlığı omuz hizasında göğsünüze yakın tutun. Mümkün olduğu kadar derine çömelin ve sonra zili kollarınız uzatılmış olarak önünüze doğru bastırın. Omuzlarınıza geri getirin ve çömelme pozisyonunu korurken tekrarlayın. Yapılması daha kolay egzersizler için, burada sizin için en iyi tek hamle, toplam vücut egzersizlerine sahibiz.
3 Sert Stil Kettlebell Salıncak
Tekrar sayısı: 6 Dinlenme: 0 sn.
Ayakları kalça genişliğinde ve ağırlıkta yerde durun. Kettlebell'i iki elinizle (avuç içi size dönük) tutun ve belinizi düz tutarak, kalçanızı yerden kaldırın ve bacaklarınız arasında kaldırın. Oradan derin bir nefes alın ve kalçanızı geriye doğru bükün, kilonun bacaklarınız arasında geri dönmesine izin verin. Kalçanızı açık bir şekilde uzatın ve nefes verin - momentumun ağırlığı omuzlarınıza kadar sallamasını sağlayın. İnişi kontrol edin ama bir sonraki temsilciye başlamak için momentumu kullanın. Ve burada herhangi bir ekipman gerektirmeyen başka bir harika egzersizimiz var.
Devre 2:
1 Turkish Getup
Sağ elinizdeki ağırlıkla bir tekrar gerçekleştirin ve hemen ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın. Sağ elinize geri dönün ve iki tekrar yapın. Sonra solunuzda iki tane yapın. Her iki tarafta beşe kadar bu şekilde bir temsilci eklemeye devam edin. Dinlenmeden, işlemi tersine çevirin ve bir temsilciye geri dönün.
Sağ elinizle göğsünüz üzerinde bir kettlebell tutarak yere sırt üstü uzanın. Sağ dizinizi 90 derece bükün ve ayağınızı yere dikin. Karın kaslarınızı destekleyin ve gövdenizi yerden kaldırın. Destek için sol dirseğinizi kullanın. Şimdi kalçalarınızı yerden kaldırmak için sağ ayağınızı kullanın. Sol bacağınızı geriye doğru süpürün ve sol dizinize yaslanın. Ayakta durun ve zemine dönmek için hareketi tersine çevirin. Türk Getup, olduğu gibi, tüm zamanların en büyük toplam vücut egzersizlerinden biridir.
