Bir an için bir örümcek hayal etmenizi istiyorum. Kayıt için: Peter Parker'ın elini ısırdıran ve Spider-Man filmlerinde web-sling süper güçlerinin armağanlarını veren floresan kırmızı ve mavi, yapay olarak geliştirilmiş araknid değil. Hayır, sadece arka bahçenizdeki bahçeyi sürünerek bulacağınız ortalama, günlük, sekiz ayaklı yırtıcı hayvan. Bunlar, Cadılar Bayramı'nda ev kapılarının üstünde gazlı bezle resmedilen güzel süslü ağları döndüren örümceklerdir. Bu örümcekler büyük ölçüde zararsızdır, ancak şüphesiz büyükannenizi korkutun - eğer değilse.
Birçok örümcek türü av için avlanırken, ağlarını döndürdükleri "otur ve bekle" stratejisini tercih ederler ve sonra yiyeceklerinin onlara gelmesine izin verirler. Beklerken orada bazen hareketsiz, bazen çok uzun süre otururlar. Evet, ürpertici, ama birkaç nedenden dolayı yapıyorlar. Birincisi, devasa bir ağın döndürülmesi muazzam miktarda enerji gerektirir, bu yüzden bıraktıkları enerjiyi korumaları gerekir. İkincisi, bir avcıya atlamanın da bir ton enerji almasıdır. Ve bu araknidler, küçük bedenlerinde hangi enerjinin varlığını korumaya ihtiyaç duydukları için, onları hayatta tutmak için anormal derecede yavaş dinlenme metabolik oranlarına sahiptirler. Bu hareketsizlik durumu, enerjiyi yakmadıkları ve vücutları esasen kapandıkları zaman, bilim adamlarının süper rahat devlet (SRX) olarak adlandırdığı şeydir.
Ve şunu elde edin: Bunu da yapabileceğimize dair artan kanıtlar var.
2016 yılında PLOSone dergisinde yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar Roger Cooke, Ph.D. San Francisco'daki California Üniversitesi'nden, kurbağalarda ve insanlar da dahil olmak üzere diğer hayvanlarda kas fonksiyonu ve metabolizması için çok önemli olan hücrelerde motor protein olan miyozinin davranışına yakından baktı. Araştırmacılar, örümcekler gibi farklı türlerde miyozinin, süper rahat durumda kaslar hareketsiz olduğunda esasen kapantığını keşfettiler. Başka bir deyişle: kaslarınız hiç hareket etmediğinde - hatta kısa süreler için - metabolizmanız muhtemelen bir nefes alıyor.
"Hayvanlar ve insanlardaki büyük miktarda miyozin, " yazarlar, "SRX ile DRX arasındaki dengenin tüm vücut metabolizmasında rol oynayacağı sonucuna varıyorlar."
Şimdi, bu, çözümün hayatınızı sürekli ileri hareket halinde bir hamster tekerleğinde yaşadığı anlamına gelmez. Ancak bu çığır açan araştırma, günümüz ve çağda çılgınca göz ardı edilen bir şeye ışık tuttu: sadece hareket etmenin basit önemi.
45 dakikalık bir spin sınıfı için Volan'a çarpmamak. Maraton koşmuyor. Ve kesinlikle bir Deniz Kuvvetleri SEAL olmak için eğitim değil.
Hayır, kanepede uzanırken kollarınızı sallamaktan bahsediyorum. "Gün boyunca hareket etmek, " diyor Stanford Üniversitesi'nde öğretim görevlisi, San Francisco, Kaliforniya Üniversitesi'nde araştırma görevlisi ve Spor Hekimliği Enstitüsü Beslenme Merkezi müdürü Clyde Wilson. metabolizma bilimi konusunda dünyanın önde gelen uzmanlarından biri olmak. "Çünkü sinir sisteminizden kaslara basit bir seğirme sizi süper rahat durumdan çıkarır."
Konuyla ilgili en ileri bilim, germe, çene kaslarınızı sakız için kullanmak, sakatlanmak, otururken ayağa kalkmak ve hatta hala durduktan sonra oturmak için kaslarınızı tekrar kullanmak olduğunu söylüyor. iken - gerçekten vücudunuzun enerji yakmasına yardımcı olur. (Bu doğru: oturmak aslında metabolizmanızı artırır!)
Bunu göz önünde bulundurarak, yeni kitabımın izniyle, vücudunuza her gün ek bir metabolik destek vermenin üç mükemmel yolu : Süper Metabolizma Diyeti: Yağ Yakan Fırını Tutuşturmak ve Yaşam İçin Yalın Kalmak İçin İki Haftalık Plan. (Ve vücudunuzun yakıt yakma aparatının tüm gücünü kullanmanın daha fazla yolu için, bugün kopyanızı alın!)
1 Örümcekden Daha Fazla Hareket
Superdads.com'un sahibi ve kurucusu fitness buff Tim Tim'e göre, metabolizma yüzüğünüzü almak için yapabileceğiniz en büyük şey, temel hareketinizi veya Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezinizi (NEAT) artırmaktır. “Temel olarak, bu, yaptığınız her şeye mümkün olan her yerde ve her yerde hareket eklemek anlamına geliyor” diye açıklıyor.
Bu, beş saatlik masa çalışmalarına huzursuz edici eller ve ayaklar eklemek gibi basit şeyleri içerir. "Bu, 1, 5 mil koşmaya eşdeğer ek bir kalori harcamasını destekliyor! Temel olarak, bu sizin mantranız olmalı: Asla koşabildiğinizde yürümeyin, asla yürüyemediğinizde durmayın, asla dayanabildiğinizde oturmayın, asla oturabildiğinizde asla uzanmayın."
Sadece merdivenlerden çıkmak büyük bir metabolizma güçlendirici, foodlabelnutrition.com Shari Portnoy önerir. "Yürüyen merdivende olsanız bile, hareket edin! İnsanlar neden sıska olduğumu soruyor ve bunun nedeni hala oturmuyorum. İstediğiniz zaman, sadece hareket edebilir, merdivenleri alabilir, bir yere yürüyebilir ve taşımadığınız sürece asansörlerden kaçınabilirsiniz çok."
Bu konuda gerçekten hırslıysanız ve yalnızsanız, o asansördeyken biraz ağız kavgası yapın! Vücudunuzun yakıt yakma aparatı hakkında daha fazla bilgi için, 30'dan Sonra Metabolizmanızı Artırmanın En İyi 30 Yolu'na göz atın.
2 Kuvvet Antrenmanına Başlayın
Daha fazla enerji yakmaya ve dolayısıyla daha fazla yağ yakmaya kararlıysanız, kaslarınızı büyütebilirsiniz, bu da yağınızdan daha fazla enerji yakar.
"Size bir örnek vereyim, " diyor Stanford'dan Wilson. "Eğer bir motorsanız ve yıllarca stres ve düşük uykunuz varsa ve hareketsizseniz, çim biçme makinesinin motor boyutunuz."
"O zaman motorun boyutunu ikiye ve üçe katlayabilirsiniz" diyor.
İşte bir spor salonuna katılmadan kas kütlesi oluşturmanın altı kolay yolu:
- Şınav
- Çömelme
- lunges
- egzersizi
- Kalası
- Duvar Armatürleri
3 Yoğunluğunuzu Artırın
Muhtemelen daha önce "yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman" (HIIT) terimini duymuşsunuzdur. En temelde, spor salonunda halat atmak, spor salonu (yaya veya bisiklet üzerinde) tümüyle sprint yapmak, Burpees veya dağ tırmanıcıları yapmak, spor salonunuzda VersaClimber'ı denemek gibi gerçekten yoğun egzersizlerin kısa patlamaları yapmak veya Gerçekten, gerçekten zor olan ve sadece nispeten kısa bir süre için performans gösterebileceğiniz ve daha sonra kısa bir süre dinlenebileceğiniz (örneğin, beş veya on saniye) ve daha sonra tekrar devam edebilirsiniz.
Finding'in kişisel antrenörü ve yazarı Kathleen Trotter, "Bu, vücuda yüksek bir metabolik talep getiriyor, kısa sürede çok fazla kalori yakıyor, yüksek bir antrenman sonrası kalori yakımı yapıyor ve kişinin fitness düzeyini artırmaya yardımcı oluyor." Senin formun. "Ayrıca, aralıklar kondisyon seviyenizden bağımsız olarak harika bir egzersizdir; aralık yoğunluğunu mevcut kapasitenize göre uyarlarsınız."
Beni yanlış anlamayın: HIIT zor. Ancak çalışmalar, bunun muhtemelen yapabileceğiniz en etkili egzersiz şeklini gösterdiğini ve kas kütlenizi oluşturduysanız, HIIT metabolizmanızın tüm kuvvetlerinin kilidini açacaktır.
Mayo Clinic tarafından yapılan ve geçen yıl Cell Metabolism dergisinde yayınlanan bir araştırma, HIIT egzersizinin vücudunuzun yaşlanma sürecini hücresel düzeyde yavaşlatabileceğini buldu. Yine, kaslarınız enerji yakan mitokondrilerinizin çoğuna ev sahipliği yapar. Yaşlandıkça ve metabolizmanız yavaşladıkça, mitokondrileriniz de yavaşlar. Ancak araştırmacılar, süper yoğun antrenmandan hemen sonra mitokondrilerin hayata döndüğüne dair kanıt keşfettiler - çalışmadaki HIIT grubunda, mitokondriyal fonksiyon yaşlı insanlar arasında yüzde 69 ve genç insanlar arasında yüzde 49 arttı.
Ph " Martin Gibala, " İnsanlar performansı en etkili şekilde iyileştirmek istiyorsa ve sağlığı en etkili şekilde iyileştirmek istiyorlarsa, aralıklı eğitimin çok iyi bir strateji olduğunu düşünüyorum. " .D., Kanada'daki McMaster Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü ve yüksek yoğunluklu egzersiz konusunda dünyanın önde gelen uzmanlarından biri olarak kabul ediliyor.
Bu, ilgilendiğiniz bir şeye benziyorsa, yapabileceğiniz bazı örnek hareketler şunlardır:
- Burpees
- Kutu atlamaları
- Geniş sıçramalar
- Çömelme ağızları
- Güç ağız kavgası
- Çömelme iter
- dağ tırmanıcıları
- sprint
- Yapış vuruşlar
- Yan yana atlama
