Herkes abs istiyor. Ama işte küçük bir sır: Onlara zaten sahipsiniz. Herkes yapar. Sadece onları patlatmalısın. Bunu yapmak için ihtiyacınız olan tek şey, bu 10 yüksek yoğunluklu rutin gibi yağ yakıcı kardiyo ve çekirdek parçalama egzersizlerinin basit bir kombinasyonudur. Bununla birlikte, anahtar doğru egzersizi seçmek - yani köpük paspasları atmak ve doğrudan bir kablo çapraz kasnak makinesine gitmek.
Boston'daki B / SPOKE Bisiklet Atölyesi baş eğitmeni Katie ve sertifikalı kişisel antrenör Katie Barrett, "Çoğu zaman, insanlar abs egzersizleri düşünüyor, tahtalar ve egzersizi ve mekik düşünüyorlar" diyor. "Pek çok insan bir kasnak makinesi kullanmayı düşünmüyor."
Barrett, baskı makinesi adı verilen bir manevra yapılmasını önerir. Rektus abdominisinizi çalıştırmanın yanı sıra - bunlar "altı paket" olarak halk arasında bildiğiniz tanımlanmış kaslardır - konuşma basını da eğiklerinizi parçalar - ya da "yan abs" diyebilirsiniz. (Oblik, aynı zamanda, diğer bir deyişle, "her şeyi sıkıştıracak olan" kaslardır. Barrett.) Burada, bu hareketi nasıl başlatacağımız konusunda bize yürüyor. Ve bunu öğrendikten sonra, Altı Paketinizi Azaltmayacak En Sağlıklı 10 Karbonhidrat'ı maksimum kazanç için diyetinize dahil ettiğinizden emin olun.
1 Kasnağı yerleştirin.
shutterstock
Kasnak makinesini göğüs yüksekliğine ayarlayın. Bir sapı takın - mümkünse kısa kayışlı: Daha kısa kayışlar daha az gevşekliğe sahiptir ve egzersiz boyunca kabloyu göğsünüzde daha düz tutar.
2 Direnci ayarlayın.
Tabii ki, kilo direnci bireysel fitness seviyelerine göre kişiden kişiye değişecektir. Barrett, “Ama muhtemelen 10 ila 20 pound olabilir” diyor.
3 Geri çekilin.
Barrett, "Kasnaktan yaklaşık üç fit geri çekilin" diyor. Bu, baskı presini gerçekleştirmek için yeterli alan sağlayacaktır.
4 Kendinizi konumlandırın.
Vücudunuzu kasnak makinesinden 90 derece döndürün, böylece ona dik olursunuz ve ayaklarınızı zemine karşı sert bir şekilde destekleyin. Profesyonel ipucu: "Mini bir çömelme gibi dizlerinizi hafifçe bükmeye yardımcı olur, " diyor Barrett.
5 düğmesine basın.
Kolu iki elinizle tutun; göğüs kemiğinizle aynı hizada olmalıdır. Göğsünüzden dışarı doğru itin ve geri getirin. 10 ila 15 tekrar yapın. (St. Catherine Üniversitesi Atletizm'den gelen bu video, uygun formun iyi bir gösterisidir.)
6 Anahtar tarafları.
Şimdi geri dönün: Diğer tarafta da aynı şeyi yapın.
7 Tekrarlayın.
Başlamak için, her iki tarafta iki ila üç set yapın.
8 Yavaşça inşa edin.
shutterstock
Kaslarınız güçlendikçe - endişelenmeyin, bu kaçınılmazdır - ve ilerlersiniz, dört ila altı set yapmaya başlayın. (Bu noktaya gelmek birkaç hafta sürebilir.)
9 Üzerine bir büküm koyun.
shutterstock
Bir kez bu dört ila altı tekrar sorunsuz yapabilirsiniz, bir ahşap kıyıcı haline çevirerek paloff pres zorlaştırmayı düşünün. "Bir ahşap kıyıcı temelde bir baskı makinesiyle aynıdır, " diye açıklıyor Barrett. "Kasnağı yere koyar ve vücudunuzda çapraz olarak yükselirsiniz." Yani, kasnak sağ ayağınızdaysa, onu yukarı ve sol omzunuzun üzerine getirin ve geri aşağıya - ve tam tersi, kasnak sol ayağınızdaysa.
10 Şimdi, büküme bir bükülme koy.
Ahşap doğrayıcıyı dambıl veya su ısıtıcısı ile de yapabilirsiniz.
11 Yeni karın kaslarınızın tadını çıkarın.
Paloff press'i tüm zamanların en iyi ab egzersizleriyle birleştirin ve hiçbir zaman altı paketi salladığınızdan emin olabilirsiniz.
En iyi hayatınızı yaşama konusunda daha fazla tavsiye için bizi şimdi Facebook'ta takip edin!
Ari Notis Ari, haber ve kültür konusunda uzmanlaşmış kıdemli bir editördür.