Çoğu spor salonunda standart bir düzen bulunur; üyelere "devre" sağlayacak şekilde düzenlenmiş ön ve orta bir makine kümesiyle giren herkesi sunar. Devreler bir spor salonunun beyinsiz bir eşdeğeri olup, sadece stajyerin tekrar tekrar belirtilen sayıda tekrar için makineden makineye gitmesini gerektirir. Bu, bir acemi için eğitime yönelmek için kötü bir yol olmasa da, çok uzun süre takip edilirse sonunda bir platoya yol açan rahat bir tuzak sunabilir. Başka bir deyişle: harika bir yağ kaybı antrenmanı arıyorsanız, daha iyisini yapmanız gerekir.
Bu yüzden daha iyi bir devre derledik - serbest ağırlıklar içeren, daha fazla kas inşa etmek, daha fazla kalori yakmak ve sizi uzun vadede zorlu tutmak.
Çoğu vücut egzersiz programı, zaten yorgun olduğunuzda çekirdek işi sonuna kadar bırakır. Bu rutin ilk önce abs'i önceliklendirir. Oradan, bir sürü kalori yakarken ısınma görevi görecek bir ışık devresine geçeceksiniz. Son olarak, güç ve kas oluşturan ana devreye çarpacaksınız. Bu yağ kaybı egzersizinden daha yoğun bir şey arıyorsanız, savaşçı olmayanlar için nihai MMA eğitim rutini.
Talimatlar:
Bu yağ kaybı egzersizindeki ilk egzersizi (Swiss-Ball Plank) düz setler olarak gerçekleştirin - bir set yapın, dinlenin, sonra diğerini dinlendirin. 2A ile 2D arasındaki alıştırmalar karmaşık olarak yapılır, bu nedenle bir çift dambıl seçin ve her hareket için kullanın. Serideki en zayıf egzersizin gerekli tekrarlarından daha fazlasını yapmanızı sağlayan bir yük olmalıdır. Her bir egzersiz için arka arkaya altı tekrar gerçekleştirin. 90 saniye dinlenin ve tüm setler tamamlanana kadar tekrarlayın.
3A - 3D egzersizleri için, ekipmanınızı ve yüklerinizi gerektiği gibi ayarlayın ancak aynı devre tarzında gerçekleştirin. Antrenmanı tekrarlamayı seçerseniz, her seansta bu son dört alıştırmada yaptığınız set ve tekrarları değiştirin. Bu, aylar boyunca devreden sağım kazançlarına devam etmenize yardımcı olacaktır. 3 set 10 tekrardan, 4 set 5 tekrardan ve 2 set 15 tekrardan oluşur.
1 İsviçre Topu Tahtası
Setler: 2 Tekrar: 30–45 saniye "Stir" Dinlenme: 60–90 sn.
Zemine bir İsviçre topu yerleştirin ve ellerinizle itme pozisyonuna geçin. Şimdi önkollarınızı topa yaslanın, tüm vücudunuzu düz bir çizgide abs destekli tutun. Topu bir potu karıştırıyormuş gibi saat yönünde ve sonra saat yönünün tersine dairesel bir hareketle yuvarlamak için dirseklerinizi kullanın.
2A Dambıl Romen Deadlift
Setler: 3–5 Tekrarlar: 6 Dinlenme: 0 sn.
Her elinize bir dambıl tutun ve ayak kalça genişliğinde durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve belinizi doğal kemerinde tutarak, gövdenizi öne doğru bükün. Hamstringlerinizde gerginlik hissedene kadar vücudunuzu indirin, gerektiğinde dizlerde hafifçe bükün. Geldikçe kalçalarınızı sıkın.
2B Alternatif Dambıl Sırası
Setler: 3–5 Tekrar: 6 (her iki taraf) Dinlenme: 0 sn.
Romen deadlift'te yaptığınız gibi kalçayı öne doğru eğin ve bir dambıl yanınıza getirin. Alçaltın ve diğer tarafta tekrarlayın.
2C Dambıl Yüksek Çekme
Setler: 3–5 Tekrarlar: 6 Dinlenme: 0 sn.
Dambıllarınızı uyluklarınızın önünde tutun ve dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, böylece ağırlıklar dizlerinizin hemen üstüne asılır. Kalçanızı zıplıyormuş gibi kalçalarınızı açık bir şekilde uzatın ve dik bir sıradaki gibi dirsekler geniş olacak şekilde ağırlıkları omuz seviyesine kadar çekin.
Basmak İçin 2D Ön Çömelme
Setler: 3–5 Tekrarlar: 6 Dinlenme: 90 sn.
Halterleri omuz hizasında tutun ve ayak omuz genişliğinde durun. Sırtınızdaki kemeri kaybetmeden mümkün olduğunca düşük çömelin. Geri dönün ve ağırlıkları yukarı doğru bastırın.
3A Koparma-Kavrama Rafı Deadlift
Setler: 3 Tekrar: 10 Dinlenme: 0 sn.
Öldüreceğiniz gibi kurun, sadece bir güç rafında yapın, çubuğu dizlerinizin yaklaşık iki inç altındaki güvenlik çubukları üzerine yerleştirin. Çubuğu geniş tutun, çift omuz genişliğini yaklaşık olarak eller. Kalçalarınızı uzatın ve ayağa kalkın, çubuğu uyluklarınızın önüne doğru çekin.
3B Alternatif Dambıl Bench Press
Setler: 3 Tekrar: 10 (her iki taraf) Dinlenme: 0 sn.
Halter tutan düz bir bankta uzan. Her ikisini de göğsünüzün üzerine bastırın ve birini yanınıza indirin. Yukarı bastırın ve sonra diğer elinizi indirin. Bu bir temsilci.
3C Dambıl Akın
Setler: 3 Tekrar: 10 (her iki taraf) Dinlenme: 0 sn.
Her elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınızın kalça genişliğiyle ayakta durun. Bir bacağınızla öne çıkın ve arka diziniz neredeyse yere değene ve ön uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin.
3D Ters Sıra
Setler: 3 Tekrar: 10 Dinlenme: 90 sn.
Kalça yüksekliğinde bir güç rafına bir halter yerleştirin (veya bir Smith makinesi kullanın). Altına uzanın ve omuz genişliği etrafında elinizle yakalayın. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde çubuktan asın. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırın ve sırtınız tamamen kasılana kadar kendinizi yukarı çekin.
