Tüm egzersizler iyidir: Kolesterolü düşürebilir, kan pıhtılaşma riskini azaltabilir ve hatta kalp hastalığını tersine çevirebilir. Kardiyologlar artık haftada üç kez en az 30 dakika orta ila kuvvetli egzersiz önermektedir. Ancak bir tür etkinlik en iyisidir: yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim veya HIIT. Son zamanlarda yapılan araştırmalara göre sağlam bir HIIT antrenmanı, biletinizin pompalama kapasitesini artırarak kalp gücü oluşturur.
Arizona'da Sporcuların Performansı konusunda metabolik bir uzman olan Paul Robbins, "Herhangi bir kasın gücünü artırmak için, onu vurgulamalısınız" diyor. Bir HIIT antrenmanı diğer egzersiz rutinlerinden daha iyidir çünkü dinlenme periyotları kısa antrenmanları daha yüksek yoğunluklarda tamamlamayı mümkün kılar.
Robbins'den egzersiz yaptık ve fizyolog Ulrik Wisløff'tan doktora, kalp güçlendirici nihai rejimi tasarlamasını istedik. Haftada iki kez 42 dakikalık programı (kalp atış hızı monitörü gerektirir), güç seanslarınızla değiştirin. Ve en iyisi, aralıklı eğitimin yaşlanmanın ardından saati geri çevirdiği kanıtlanmıştır.
1 Isınma
Bir konuşmayı kolayca yapabileceğiniz bir hızda beş dakika boyunca koşu yapın. Rağmen, eğer limbered değilseniz, koşmak önce tüm zamanların en iyi 5 ısınma esneme yapmayı düşünün.
2 Beş Dakika Aralığı
shutterstock
Bu, şu aktivitelerden herhangi biri için işe yarayabilir: Koşu veya büyük kas gruplarını içeren herhangi bir kardiyo aktivitesi (örn. Bisiklet, kürek veya yüzme).
Dakika 1: Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90 ila 95'inde koşun.
Dakika 2: Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 75 ila 80'inde koşun.
Dakika 3: Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90 ila 95'inde koşun.
Dakika 4: Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 75 ila 80'inde koşun.
Dakika 5: Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90 ila 95'inde koşun.
Beş dakikalık döngüyü tamamladıktan sonra, üç dakikalık bir ara verin. Bu dinlenme süresi boyunca bir konuşma hızında yürüyün veya koşu yapın. Ardından, bu beş dakikalık aralıklarla ve üç dakikalık etkin kurtarma işlemlerini üç kez daha tekrarlayın.
3 Soğut
Görüşme yapabileceğiniz bir tempoda beş dakika yürüyün veya koşun.
Uzman tavsiyesi: Koşu bandı ve diğer ekipmanlar arasında değişen aralıklarla kalp zindeliğinize bir çentik daha katın. Robbins, "Ne kadar çok büyük kas grubu kullanırsanız ve ekipmanı ne kadar çok değiştirirseniz, kardiyovasküler kondisyon için o kadar iyidir" diyor.
İPUCU 1: Antrenmanda bir dakikalık 12 sprint var. İlk sprint'ten son sprint'e kadar tutarlılığı sağlamayı hedefleyin ve mümkünse başladığınızdan daha güçlü bitirin.
İPUCU 2: Başlangıçta, formunuzun HIIT antrenmanı boyunca iyi kalmasını sağlamak için gerekirse sprintler arasında daha fazla dinlenin. Kalp atış hızınız aralıklar arasında 20'den fazla atım yapmıyorsa, daha fazla dinlenin ve bir aralığı atlayın.
Daha akıllı yaşamak, daha iyi görünmek, daha genç hissetmek ve daha sıkı oynamak için daha şaşırtıcı tavsiyeler için şimdi bizi Facebook'ta takip edin!
