Kafatası kırıcı, triseps kaslarınızı işleyen bir egzersiz programıdır. Onların korkutucu isimlerine rağmen, güvenli ve etkili bir üst vücut izolasyon hareketi. Yalancı triceps uzantıları olarak da bilinir, eğitiminizi zorlu tutmak ve daha büyük ve daha kuvvetli üç kafatası yapmak için kafatası kırıcılarını yapmanın bir çok yolu vardır. Kafatası kırıcıları rutininize dahil etmek için yollar arayın.
Günün Videosu
Barbell Skull Crushers
Kafatası kırıcı herhangi bir varyasyon bir ağırlık tezgahında yatıyor ve ellerindeki ağırlıklarla hareket başladı ve kolları göğüs. Barbell versiyonu için, tricepsinizi korurken çubuğu başınıza doğru indirin; Hareket dirseklerde olmalı. Çubuğu alnınızın üstünde bulunana kadar aşağıya almaya devam edin, sonra ağırlığınızı başlangıç pozisyonuna geri döndürün ve triseps kaslarınıza odaklanın. Egzersizi tamamlamak için düz bir düz çubuk veya bir EZ çubuğu kullanabilirsiniz. Güç antrenörü Mike Robertson'a göre, EZ çubuğu bileklerinize daha az baskı uyguluyor.
Dambıl Skullcrushers
Başka bir seçenek kafatası kırıcı için dambıllere geçmektir. Bunlar hemen hemen aynı şekilde yapılır, ancak bir çubuk yerine dumbbell'lerle yapılır. Sadece hafif farklılıklar, avuç içlerinizi dambıl tutarken birbirlerine bakacak şekilde çevirmeniz ve kollarınız bağımsız çalıştığı için bir dengesizlik unsuruna eklediğiniz dambılleri kullanmanızdır. Bu, toplam ağırlığın az olması gerektiği anlamına gelir. Dambıl kullanma da kollarınız arasında herhangi bir güç dengesizliği gösterecektir. Dambılin sonundaki plakaları tutarak iki elinizde yalnızca bir dambıl tutabilirsiniz. Bu iki dumbbell versiyonu kadar stabilizasyon gerektirmez.
Açı Değiştirme
Kafatası kırıcıları tipik olarak düz bir tezgah üzerinde yapılırken, açıyı ayarlamanıza engel olan hiçbir şey yoktur. Aslında, tezgahınızı bir gerileme noktasına getirdiğinizde, başınız ayağınıza kıyasla yere daha yakın olur ve ticeps'te daha iyi bir gerginlik elde etmenizi sağlar ve hareketin zorluğunu arttırır. Bir ağırlık tezgahına erişemiyorsanız, yere yatarken kafatası kırıcılarını da yapabilirsiniz.
Programlama
Haftada bir kez kafatası kırıcılarını egzersiz programınıza ekleyin. Hedeflenen bir triceps oturumunun bir parçası olabilir veya başka herhangi bir üst vücut kas gruplarında çalışırken gerçekleştirilebilirler. Tekerrürleri, set aralığı başına sekiz ila 15 arasında tutun ve katı form kullanın; Bir yalıtım çalışması olarak, aşırı ağırlaşmak ve düşük temsilcileri kullanmak, bilek ve dirsek eklemlerine fazla baskı uygulayabilir. Kademeli olarak güçlenmek için, haftada bir 12, haftada iki olmak üzere dört set 10 ve hafta üç olmak üzere beş set olmak üzere üç set gerçekleştirin. Bir hafta uzak durun, sonra üç sete geri dönün, ancak daha önce olduğundan biraz daha ağırlık kullanmayı hedefleyin.
