Buzağılar sıklıkla egzersiz alanları olarak uyluklarınızdan daha az dikkat alırlar, ancak alt bedeninize gerekli desteği sağlarlar ve koşu, bisiklet ve atlama dahil olmak üzere çeşitli etkinlikler. Buzağı gücüne, yüksek bir rafa ulaşmak için ayak parmaklarınızın üstünde durmanız veya yürümek gibi günlük aktiviteler için de ihtiyaç vardır. Boğa kaslarınız çok miktarda kullanılırken kaslar kolayca gerginleşebilir. Buzağılarınızdaki esnekliği artırmak için eğimli tahtalar, ahşap veya plastik panolar açılı olarak ayarlanarak bu önemli kasların gerilmesine yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Buzağı Kafaları
Buzağınız iki ana kasdan oluşur: gastroknemius - iki kasın büyük - ve soleus. Sülüs gastroknemius tarafından karşılanır. Bu kasların her ikisi de ayak bileğinizi hareket ettirmek için, özellikle plantar fleksiyonda topuklarınızı diz yönüne kaldırmak için kullanılır. Gastroknemius'unuzu hedeflemek için, eğik tahta üzerinde düz bacak streç kullanın. Solüsyonunuz için, eğik bir tahta üzerinde eğilmiş bir diz uzatması kasları hedef alacaktır.
Eğimli Tahtayı Kullanma
Sahip olduğunuz eğimli tahtanın türüne bağlı olarak açı ayarlanabilir. Buzağınız çok sıkıysa veya hafifçe gerilmeye başlarsa yaralanma riskini azaltmak için daha küçük bir açıyla başlayın. Eğimli bir tahta tek başına bir öğe olarak kullanılabilirken, tahtanın alt ucunu bir duvara yerleştirmek, esnemeye devam ederken vücudunuza destek sağlayacak, böylece baldır kaslarınız üzerine yerleştirilen ağırlık ve basıncı azaltacaktır. Uzatmak. Eğimli tahta alışık olduğunuzda ve esnekliğiniz arttıkça, tahtanın açısını arttırın ve duvardan uzaklaştırın. Her durumda, bunu uzatmadan önce iyice ısınınız.
Düz Bacak Gerdirmesi
Düz bacak gerdirmesi gastroknemius kaslarınızı hedef alır. Topuklarınız eğik levhanın alt kenarına veya yakınına gelecek şekilde, eğik tahta üzerine iki ayağınızı iyice ekilmiş olarak bırakın. Esneme konusunda emin değilseniz veya kullanmadıysanız, sırtınızı duvara yaslayın ya da kendinizi sabit tutmak için bir sandalyenin arkasını kullanın. Kalkıştan önce tahtada 30 saniye durun. 15 saniye dinlendirin ve üç kez tekrarlayın.
Bent-knee stretch
Bükülmüş diz streç bir şekilde soleus kaslarınızı hedefler. Bu kaslar gastroknemius kaslarından daha küçük olduğundan, bunu dikkatle gerin. Eğimli tahtanın alt ucunu duvardan arkaya üç inç koyun. Bacaklarınız düz olacak şekilde her iki ayağı da kurul üzerinde sıkıca durun. Sırtınızı duvara yaslayana kadar hafifçe dizlerinizi bükün, kalçalarınızdan aşağı doğru batın. Tahta çıkıncaya kadar gerginliği 30 saniye tutun. Geri adım atmadan önce 15 saniye dinlendirin.Germe zorluğunu artırmak için, tablanın açısını arttırın ve tahtayı duvardan uzaklaştırın böylece alçaltın.
