Gebelik, yeni bebeğinize hazırlanırken heyecan verici bir zamandır. Ayrıca, vücudunuzun nasıl göründüğü ve kendinizi nasıl hissettiğiniz konusunda bir değişim zamanıdır - daha fazla, rahatsız edici ve daha huysuz. Egzersiz aklında kalan en son şey olabilir, ancak aslında daha fazla enerji, ortak gebelik rahatsızlıklarını hafifletebilir ve ruh halinizi iyileştirebilir. Gebelik egzersizlerinin çoğu karın, sırt ve bacaklarda tonlamaya odaklanır, ancak kollarınızı ihmal etmemeniz önemlidir. Kollarınızı ince ve düzgün tutmak, değişen vücudunuz hakkında daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Biceps Curl
Adım 1
Ayaklar ayakta duracak bir sandalyeye oturup sırtınızı düz tutun. Kemik tutmak için göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve omuz kılıcını aşağı ve yukarı çekin.
2. Adım
Her elinizde 5-10 kiloluk ağırlık tutun. Avuç içi ileri bakacak şekilde kollarınızı yanınıza yakın tutun. Daha önce hiç ağırlık kaldırmamışsanız hafif ağırlıkları kullanabilirsiniz.
3. Adım
Dirsekleri hareketsiz tutun, el kolunu omuza doğru kıvırırken sağ kol bükün. Başlama pozisyonuna geri dönün ve bir tekrarlamayı tamamlamak için sol kolunuzla tekrarlayın - bir tekrarlama her bir kolla bir kıvrılmaya eşittir. 10 ila 12 tekrar iki kere yapın. Setler arasında bir dakika dinlenin.
Triceps Uzantısı
Adım 1
Ayaklar ayakta duracak ve sırt üstü düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Sırtınızı kemirmesini önlemek için göbeğinizi omurganıza doğru çekin.
2. Adım
Her elinizde 3-5 pound ağırlık tutun. Ağırlıkları tutarken, dirsekleri eğilmiş ve tavana doğru bakacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin.
3. Basamak
Dirseklerinizi sabit tutarken ağırlıkları tavana doğru yavaşça kaldırın. Başınızın arkasındaki ağırlıkları indirin böylece dirsekleriniz tavan işaret ediyor ve bu hareketi tekrar edin. 10 ila 12 tekrar iki kere yapın. Setler arasında bir dakika dinlenin.
Yanal kaldırma
Adım 1
Bacaklarınız kalça genişliğinde ayakta durun, dizler hafifçe bükülmüş ve altına sıkışmış kuyruk kemiği. Her elinizde 3-5 kiloluk bir ağırlığı tutun ve her kolunuzun yanlarına avucunuz kalçalarına bakacak şekilde asın.
2. Adım
Her iki kolu yavaşça yukarı doğru omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Dirsekler hafifçe bükülmüş ve avuç içleri yere bakacak şekilde tutulmalıdır.
3. Basamak
Kollarınızı bacaklarınıza dönük palmiyelerle aşağı doğru indirin ve dirsekler hafifçe bükülmüş halde durur.Bu hareketi yavaş, kontrollü bir şekilde tekrarlayın. 10 ila 12 tekrar iki kere yapın. Setler arasında bir dakika dinlenin.
İhtiyacınız Olabilecekler
- Düz örgülü sandalye
- Üç ila 10 kiloluk ağırlık
İpuçları
- Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce ebe veya doktorunuzla görüşün. Egzersiz ve sutulmuş kalmak için egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında bir su şişesi bulundurun. Gevşek uygun kıyafetler giyin. Haftada üç ila yedi kez egzersiz yapın ve belirli gebelik egzersizleriyle birlikte kardiyovasküler dahil olmak üzere çeşitli egzersizler yapın. Ağırlıkları kaldırırken, hareketlerinizi yavaş ve kontrollü tutun, ağırlıkları asla sallamayın. Daima ısın ve soğutun.
Uyarılar
- Sırt üstü yatmayınız, baş dönmesi ve nefes darlığı yaratabilir. Keskin, ani ağrı, baş ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi, bulanık görme, vajinal kanama veya güçlü uterus kasılmaları yaşarsanız anında egzersizi kesin.
